فوائد سمك الرنجة الصحية والقيمة الغذائية

يُعتبر سمك الرنجة من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض الأوميغا 3 الضرورية لصحة الجسم، حيث أن الجسم لا يمكنه تصنيعها بنفسه. يحتوي سمك الرنجة على كميات مرتفعة من هذه الأحماض مقارنةً بسمك التونة والسلمون. حيث توفر الحصة الواحدة منه والتي تزن حوالي 85 غراماً نحو 1.5 غرام من الأوميغا 3. بالمقارنة مع الأسماك الأخرى الغنية أيضاً بالأوميغا 3 مثل سمك الماكريل الملكي وسمك أبو سيف وسمك الهلبوت، فإن سمك الرنجة يحتوي على نسبة أقل من معدن الزئبق.

فوائد سمك الرنجة لصحة القلب

بشكل عام، يحتوي السمك على نوعين من الأحماض الدهنية التي يُعتقد أنها مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وهما حمض الدوكوساهيكسانويك (Docosahexaenoic acid) وحمض الإيكوسابنتانويك (Eicosapentaenoic acid). هذه الأحماض تلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تساهم في تحسين مستويات الكولسترول وتقليل الالتهابات. من المهم أن نذكر أن السمك الدهني يعد مصدراً جيداً للبروتين، مما يجعله خياراً صحياً للعديد من الأنظمة الغذائية.

وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، خاصةً الأسماك الدهنية. حيث تعادل الحصة الواحدة 99 غراماً من السمك المطبوخ أو حوالي 3/4 الكوب من السمك المقشر. هذه التوصيات تعكس أهمية إدراج الأسماك، وخاصةً الأنواع الغنية بالأوميغا 3، في النظام الغذائي لتعزيز الصحة العامة.

فوائد تناول سمك الرنجة المعلبة

تتمتع الأسماك المعلبة، بما في ذلك سمك الرنجة، بأهمية مشابهة لتلك الموجودة في الأسماك الطازجة. فهي تحتوي على نسب عالية من أحماض الأوميغا المفيدة لصحة القلب، وقد تكون أحياناً أعلى من تلك الموجودة في الأسماك الطازجة. من المهم أن نلاحظ أن طريقة تعبئة الأسماك المعلبة قد تؤثر على جودتها. بعض الأنواع تُعبأ بالماء، وهو الخيار الأفضل، حيث يبقى محتوى السمك من الأوميغا 3 محفوظاً. بينما إذا كانت مُعبأة بالزيت، قد يحدث اختلاط لمحتوى الأوميغا 3 مع الزيت، مما يؤدي إلى فقدان جزء منه عند فتح العلبة.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن استهلاك الأسماك المعلبة قد يكون له بعض الأضرار المحتملة، مثل احتوائها على نسب عالية من الصوديوم، حيث تزيد عن 300 ميليغرام في حوالي 85 غراماً من سمك السلمون المعلب أو التونة. لذلك يُنصح بغسل السمك المعلب قبل تناوله، مما قد يساعد في تقليل نسبة الصوديوم فيه.

القيمة الغذائية لسمك الرنجة

توضح البيانات التالية القيمة الغذائية لـ 100 غرام من سمك الرنجة العادي، وهي مشابهة للقيمة الغذائية للنوع المدخن منه: