مصادر الصوديوم وأهميته في النظام الغذائي

يُعتبر الصوديوم من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. كما يتم إضافته أثناء عمليات التصنيع أو الطهي، أو حتى على مائدة الطعام. في هذا المقال، نستعرض أبرز مصادر الصوديوم وكيفية الاستفادة منه بشكل صحي.

المصادر الطبيعية للصوديوم

توجد أطعمة تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي، مثل الخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والمحار. من المهم ملاحظة أن بعض منتجات الألبان، مثل الجبن القريش والزبدة، قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح. على سبيل المثال، تحتوي 28 غراماً من الجبنة المُصنّعة على حوالي 400 مليغرام من الصوديوم، بينما تعتبر أجبان مثل جبن الموزاريلا الطازجة خياراً أفضل، حيث تحتوي نفس الكمية على 175 مليغراماً فقط.

ملح المائدة والمخللات

يعتبر ملح المائدة من المصادر الرئيسية للصوديوم، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة منه على 2325 مليغراماً من الصوديوم، وهو ما يعادل 97% من الكمية الموصى بها يومياً. لذلك، يجب استخدامه بحذر. تُعتبر المخللات من الأطعمة الغنية بالصوديوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة من مخلل الخيار على أكثر من 1000 مليغرام من الصوديوم. لذا، يجب الانتباه إلى استهلاكها بشكل معتدل.

اللحوم المُصنّعة وعصير الخضروات

تشمل اللحوم المُصنّعة والمُعلّبة اللحوم الباردة مثل اللانشون والديك الرومي، بالإضافة إلى اللحوم المُعلّبة مثل التونا والنقانق. غالباً ما تحتوي هذه اللحوم على كميات مرتفعة من الصوديوم بسبب إضافة الملح والمواد الحافظة، لذا يُفضل تحضير اللحوم طازجة في المنزل. يجب قراءة ملصقات عصائر الخضروات بعناية، حيث قد تحتوي حتى الأنواع الصحية منها على كميات كبيرة من الملح. يُعتبر عصير الخضار منخفضاً بالصوديوم إذا احتوت الحصة الواحدة منه على أقل من 140 مليغراماً. على سبيل المثال، قد تحتوي علبة عصير الطماطم على 700 مليغرام من الصوديوم.

حبوب الإفطار والتوابل

تحتوي بعض أنواع حبوب الإفطار، مثل رقائق الذرة، على أكثر من 200 مليغرام من الصوديوم لكل حصة. لذلك، يُفضل تحضير خليط البسكويت في المنزل باستخدام مكونات منخفضة الصوديوم. تحتوي بعض التوابل، مثل صلصة الكاتشب وصوص الصويا، على كميات كبيرة من الصوديوم. لذا، يُنصح باختيار التوابل قليلة الملح أو الخالية منه.

لمحة عامة حول الصوديوم

يُعتبر الصوديوم عنصراً ضرورياً لجميع الكائنات الحية، حيث يساعد في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 100 غرام من الصوديوم، ويجب تعويض ما يفقده الجسم من خلال تناول الأطعمة. يُساعد الصوديوم في تنظيم مستويات الماء في الدم والأنسجة، ونقل الإشارات العصبية بين الخلايا. ومع ذلك، يجب أن يتم تناول الصوديوم بكميات معتدلة، حيث إن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يُنصح بأن يكون 90% من الصوديوم المستهلك على شكل ملح، ويجب أن يتم تناول الكميات الموصى بها من الصوديوم من خلال النظام الغذائي دون الحاجة إلى إضافته بشكل مفرط.