مصادر عنصر الفسفور الغذائية

يُعتبر الفسفور من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية. يحصل الجسم على الفسفور من عدة مصادر، وأهمها الأغذية والمشروبات، حيث يُعتبر الغذاء المصدر الرئيسي للحصول على الفسفور. في هذا السياق، نستعرض بعض المصادر الغذائية الغنية بالفسفور.

المصادر الغذائية الغنية بالفسفور

الدجاج والديك الرومي: يُعتبر الدجاج والديك الرومي من المصادر الغنية بالفسفور. حيث يوفر الكوب الواحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي، والذي يزن حوالي 140 غرامًا، ما يعادل 300 مليغرام من الفسفور. وهذا يُمثل أكثر من 40% من الكمية الموصى بها يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الدجاج والديك الرومي غنيان بالبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم، مما يجعلهما خيارًا غذائيًا متوازنًا.

المكسرات: تُعتبر المكسرات، وخاصة الجوز البرازيلي، مصدرًا غنيًا بالفسفور. حيث إن نصف كوب من الجوز البرازيلي، والذي يزن 67 غرامًا، يُغطي أكثر من ثلثي الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين. تُعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات، مما يجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي.

بذور دوار الشمس واليقطين: تحتوي بذور دوار الشمس واليقطين على نسبة عالية من الفسفور. إذ إن 28 غرامًا من بذور دوار الشمس أو اليقطين المحمصة تُغطي 45% من الكمية الموصى بها يوميًا. ومع ذلك، يجب التنويه إلى أن 80% من هذه الكمية توجد في البذور على شكل حمض الفيتيك، الذي لا يستطيع الجسم هضمه بشكل فعال.

منتجات الحليب: تُعتبر منتجات الحليب قليلة الدسم، مثل جبنة القريش واللبن، من المصادر الممتازة للفسفور. حيث تُغطي الحصة الواحدة منها حوالي 30% من الكمية الموصى بها يوميًا. كما تحتوي 28 غرامًا من جبنة رومانو على 213 مليغرامًا من الفسفور، مما يُغطي 30% من الكمية الموصى بها. الكوب الواحد من الحليب منزوع الدسم، والذي يزن 245 غرامًا، يُغطي أيضًا 35% من الكمية الموصى بها يوميًا من الفسفور.

المأكولات البحرية: تُعد العديد من المأكولات البحرية، مثل الحبار والرخويات، مصادر جيدة للفسفور. حيث تُغطي الحصة الواحدة منهما حوالي 70% من الكمية الموصى بها يوميًا. تعتبر المأكولات البحرية أيضًا غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مما يُعزز من فوائدها الصحية.

مصادر أخرى للفسفور

تشمل بعض المصادر الأخرى الغنية بالفسفور ما يلي:

• اللحوم والأطعمة الغنية بالبروتين: مثل اللحم البقري، وسمك البلوق، وسمك أبو سيف، وسمك القد، والهلبوت، والتوفو، والجمبري، والتونا، والسلمون.
• المثلجات: تُعتبر المثلجات والكسترد والبودينغ من المصادر التي تحتوي على الفسفور.
• البقوليات: مثل العدس، والحمص، والفاصولياء البيضاء، والفاصولياء الحمراء، وفاصولياء البينتو، وفاصولياء الليما، وفول الصويا.
• الحبوب: مثل النخالة ومنتجاتها، وجنين القمح، ودقيق الشوفان، والجرانولا.
• أطعمة أخرى: مثل الشوكولاته، والكاراميل، والدبس، والكاكاو، والبطاطا المشوية بقشرها، والبسكويت.

جدول محتوى الفسفور في بعض الأغذية

يوضح الجدول التالي محتوى بعض أنواع الأغذية الغنية بالفسفور:

للمزيد من المعلومات حول مصادر الفسفور، يمكن الاطلاع على مقالات أخرى تتناول المغنيسيوم والفسفور.