مصادر فيتامين ب9 وأهميته الصحية

فيتامين ب9، المعروف علمياً باسم حمض الفوليك، يُعتبر من الفيتامينات الأساسية التي تنتمي إلى مجموعة فيتامينات ب الثمانية. يلعب هذا الفيتامين دوراً حيوياً في العديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، مما يستدعي ضرورة الحصول عليه بكميات كافية يومياً. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، لذا من المهم معرفة مصادره المتنوعة.

مصادر فيتامين ب9

يمكن تقسيم مصادر فيتامين ب9 إلى نوعين رئيسيين: المصادر الطبيعية والمكملات الغذائية.

المصادر الطبيعية

تتضمن الأغذية الطبيعية التالية:

• العدس: يعد من أغنى المصادر الطبيعية بحمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي 180 ميكروغراماً من الفولات، وهو ما يمثل 50% من الاحتياج اليومي للجسم.
• الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، حيث يحتوي كوبان من السبانخ المطبوخ على 218 ميكروغراماً من الفولات. كما تحتوي الخضروات الأخرى مثل اللفت والكرنب على 50 إلى 90 ميكروغراماً لكل نصف كوب.
• الحمضيات: مثل الليمون والبرتقال، حيث يحتوي عصير البرتقال على 74 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
• الفاصوليا الحمراء: تعتبر مصدراً غنياً بهذا الفيتامين، حيث يحتوي نصف كوب منها على 115 ميكروغراماً من الفولات.
• الهليون: يحتوي كوب من الهليون على 79 ميكروغراماً من فيتامين ب9.
• بذور عباد الشمس: تحتوي حفنة منها على 82 ميكروغراماً من فيتامين ب9.
• البروكلي: يحتوي الكوب منه على 104 ميكروغرامات من الفولات، مما يعادل تقريباً ربع احتياج الجسم.
• الحبوب الكاملة: مثل الخبز، حيث تحتوي شريحة الخبز على 60 ميكروغراماً من فيتامين ب9، بينما تحتوي الحبوب الكاملة على حوالي 100 ميكروغرام.
• فاكهة الأفوكادو: يوصى بتناولها خاصةً للنساء الحوامل، حيث تحتوي على 90 ميكروغراماً من فيتامين ب9.
• البندورة: عصير الطماطم يحتوي على حوالي 48 ميكروغراماً من الفولات.

المكملات الغذائية

توجد أيضاً مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب9، والتي يمكن الحصول عليها من الصيدليات. تُستخدم هذه المكملات لتعويض نقص الفيتامين في الجسم، ويُنصح بتناول كبسولة واحدة يومياً بعد التأكد من وجود نقص. تعتبر هذه المكملات خياراً مهماً للأشخاص الذين لا يتمكنون من الحصول على كميات كافية من الفيتامين من خلال النظام الغذائي وحده.