أهم مصادر البروتين في النظام الغذائي

يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية، وكل خلية تحتوي على آلاف البروتينات الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. تلعب البروتينات دورًا حيويًا في بناء وإصلاح وتقوية خلايا الجسم ووظائفها المتعددة، مثل العضلات والعظام والجلد والشعر. تتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، منها ما يمكن للجسم إنتاجه ومنها ما لا يمكنه إنتاجه، حيث تُعرف الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية.

على الرغم من أن هذه الأحماض الأمينية الأساسية موجودة في الغذاء، إلا أن جودة امتصاصها قد تختلف، مما يؤثر على كمية البروتينات المتناولة. يُعتبر البروتين الحيواني، المعروف بالبروتين الكامل، مصدرًا مثاليًا حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بينما قد لا تحتوي المصادر النباتية على جميع هذه الأحماض، مما يستدعي الجمع بين بعض الأطعمة النباتية للحصول على البروتين الكامل. على سبيل المثال، يحتوي كل من فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يجب الجمع بين الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على البروتين الكامل.

أهم مصادر البروتين

تتعدد مصادر البروتين في النظام الغذائي، وفيما يلي بعض من أهم هذه المصادر:

البيض

يُعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. نسبة عالية من البروتين تتركز في بياض البيض، حيث تحتوي بيضة كبيرة على حوالي 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية. يُعتبر البيض خيارًا مثاليًا للعديد من الأنظمة الغذائية نظرًا لقيمته الغذائية العالية وسهولة تحضيره.

صدر الدجاج

يُعتبر صدر الدجاج من أكثر الأطعمة غنى بالبروتين، ويتميز بطعمه اللذيذ وسهولة طهيه. يحتوي صدر الدجاج المشوي بدون جلد على حوالي 53 غرام من البروتين و284 سعرة حرارية. يُعدّ خيارًا شائعًا بين الرياضيين والأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزنهم، نظرًا لقيمته الغذائية العالية وقلة الدهون فيه.

الحليب

يُعتبر الحليب مصدراً غنياً بالكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، كما أنه يمد الجسم بالبروتين عالي الجودة. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية. يُعتبر الحليب خيارًا ممتازًا للأطفال والبالغين على حد سواء، حيث يساهم في بناء العظام وتقويتها.

جبنة القريش

جبنة القريش هي نوع من الجبن المنخفض الدهون والسعرات الحرارية، ومصدر غني بالكالسيوم والفسفور والسيلينيوم. تحتوي 226 غرام من جبن القريش على 27 غرام من البروتين و149 سعرة حرارية. تُعتبر جبنة القريش خيارًا شائعًا بين الأشخاص الذين يسعون لتقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية.

اللحم البقري

يحتوي لحم البقر على كميات عالية من البروتين، كما أنه غني بالحديد وفيتامين ب12. تحتوي 85 غرام من اللحم البقري المطبوخ على 22 غرام من البروتين و184 سعرة حرارية. يُعتبر اللحم البقري خيارًا ممتازًا للذين يحتاجون إلى زيادة كمية الحديد في نظامهم الغذائي.

التونا

تُستخدم التونا بشكل واسع، وتتميز بمحتواها المنخفض من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي 145 غرام من التونا المعلبة في الماء على 39 غرام من البروتين و179 سعرة حرارية. تُعتبر التونا خيارًا صحيًا وسريع التحضير، مما يجعلها مثالية للوجبات السريعة.

السمك

يُعتبر السمك بأنواعه المختلفة من بين أكثر الأطعمة الصحية؛ إذ إنه مصدر غني بالأحماض الدهنية الصحية (كالأوميغا-3) والبروتين. يختلف محتوى البروتين في السمك حسب نوعه، حيث يحتوي 85 غرام من سمك السالمون على 19 غرام من البروتين و175 سعرة حرارية. يُعتبر السمك خيارًا ممتازًا للحفاظ على صحة القلب.

الروبيان

يُعتبر الروبيان أحد أنواع المأكولات البحرية المنخفضة جداً بالسعرات الحرارية، كما أنه يعدّ غنياً بمجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب12 وأوميغا-3. تحتوي 85 غرام من الروبيان على 18 غرام من البروتين و84 سعرة حرارية. يُعتبر الروبيان خيارًا شائعًا في العديد من الأطباق البحرية.

فوائد البروتين

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في العمليات البيولوجية، وتختلف وظائفها اختلافًا كبيرًا باختلاف نوعها. من فوائد البروتين ووظائفه الرئيسية:

• إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
• تكوين الهرمونات، مثل الإنسولين.
• إنتاج النواقل المختلفة، مثل الهيموغلوبين.
• تصنيع الإنزيمات، مثل إنزيم الأميليز.
• مهمٌ أثناء النمو والتطور بالنسبة للأطفال والشباب والنساء الحوامل.
• المساعدة على فقدان الوزن من خلال تعزيز معدّل التمثيل الغذائي والحدّ من الشهية.

من الجدير بالذكر أن البروتينات تعطي شعوراً بالشبع أكثر، مما يجعلها عنصرًا مهمًا في أي نظام غذائي متوازن.