كم لتر من الماء يجب تناوله يومياً للحفاظ على الصحة
كم لتر من الماء يجب تناوله يومياً للحفاظ على الصحة
يفقد الجسم الماء يومياً من خلال عمليات التنفس، التعرق، التبول، وحركات الأمعاء، بالإضافة إلى العديد من العمليات الحيوية الأخرى. لضمان أداء الجسم لوظائفه بشكل سليم، من الضروري تعويض كمية الماء التي يفقدها. يتم ذلك من خلال شرب الماء وتناول المشروبات والأطعمة الغنية به. وفقاً للأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، تم اقتراح التوصيات التالية لكمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً:
- للرجال: حوالي 15.5 كوباً من السوائل يومياً، أي ما يعادل 3.7 لترات.
- للنساء: حوالي 11.5 كوباً من السوائل يومياً، أي ما يعادل 2.7 لتر.
من المهم أن نلاحظ أن هذه التوصيات تشمل كمية السوائل من الماء والمشروبات والأطعمة المختلفة، حيث يُعتبر حوالي 20% من الماء الذي يتناوله الشخص قادماً من الطعام، بينما تأتي النسبة المتبقية من المشروبات. تعتمد الكميات اليومية الموصى بها من الماء على عدة عوامل، مثل الجنس، العمر، مستوى النشاط البدني، المناخ، الحالة الصحية، والحمل. يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بشربها يومياً من الماء وفقاً للعوامل المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية الموصى بها من الماء |
|---|---|
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 5 أكواب، أي ما يعادل 1.183 لتر |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 7 إلى 8 أكواب، أي ما يعادل 1.656 إلى 1.892 لتر |
| الذكور والإناث من 14 إلى 18 سنة | 8 إلى 11 كوب، أي ما يعادل 1.892 إلى 2.602 لتر |
| الرجال 19 سنة فأكثر | 13 كوب، أي ما يعادل 3.075 لترات |
| النساء 19 سنة فأكثر | 9 أكواب، أي ما يعادل 2.129 لتر |
| الحامل | 10 أكواب، أي ما يعادل 2.365 لتر |
| المُرضع | 13 كوب، أي ما يعادل 3.075 لترات |
العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم من الماء
كما تم ذكره سابقاً، فإن الكمية التي يحتاجها كل شخص من الماء تختلف عن غيره. هناك عدة عوامل تؤثر في الكميات التي يحتاجها الشخص من الماء، ومنها:
- التمارين الرياضية: عند ممارسة تمارين رياضية شديدة تؤدي إلى التعرق، يفقد الشخص الكثير من الماء، مما يجعله بحاجة لتعويض السوائل بشرب كميات أكبر من الماء. يُنصح بشرب الماء خلال التمارين الرياضية، وقبلها وبعدها، خاصة إذا استمرت أكثر من ساعة.
- العوامل البيئية: التعرض للجو الرطب أو الجاف قد يؤدي إلى فقدان السوائل من خلال التعرق. لتجنب الجفاف، يُنصح الأشخاص الذين يعيشون في هذه الظروف بزيادة كمية السوائل التي يستهلكونها.
- الحمل والرضاعة: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من السوائل للحفاظ على رطوبة أجسامهن. يُنصح المرأة الحامل بشرب 10 أكواب من السوائل يومياً، بينما يُنصح المرضع بشرب 13 كوباً.
- الصحة العامة: في حالات مرضية مثل ارتفاع الحرارة، الإسهال، أو التقيؤ، يفقد الجسم الكثير من السوائل، مما قد يؤدي إلى الجفاف. لذا يجب تعويض هذه السوائل. الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل التهاب المرارة أو حصى في القنوات البولية يحتاجون أيضاً إلى زيادة كمية الماء التي يتناولونها. يُنصح المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو القلب باستشارة الطبيب حول كمية الماء المناسبة لهم.
نصائح تساعد على زيادة شرب الماء
إذا كان من الصعب الحفاظ على رطوبة الجسم، يمكن اتباع بعض الممارسات التي تساعد في ذلك. إليك بعض النصائح:
- احتفظ بقارورة ماء معك طوال اليوم. لتقليل التكلفة، يمكنك شراء عبوة قابلة لإعادة الاستخدام.
- اجعل شرب الماء جزءاً من روتينك اليومي، مثل شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضروات، التي تساهم في زيادة كمية السوائل التي تتناولها.
- قم بتحديد أهداف يومية لشرب الماء، واستخدم تطبيقات الهاتف لمساعدتك في تتبع استهلاكك.
الأسئلة الشائعة
