سكر الفركتوز: فوائده ومصادره

سكر الفركتوز، المعروف أيضًا بسكر الفاكهة، يُعتبر واحدًا من السُكريات الأحادية الشهيرة. ينتمي الفركتوز إلى عائلة السُكريات الأحادية، إلى جانب الجلوكوز والجلاكتوز. يتواجد الفركتوز في معظم أنواع الفواكه، بالإضافة إلى بعض المنتجات الغذائية الأخرى. كما يمكن العثور عليه في الخضار، التي تُعتبر جزءًا من الأغذية الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن. لذلك، لا يُنصح بتجنب استهلاكه من هذه المصادر. من الجدير بالذكر أن حلاوة الفركتوز تفوق حلاوة سكر الطعام بمعدل مرتين.

الفرق بين الجلوكوز والفركتوز

يتفاعل الفركتوز مع الجلوكوز لتكوين السكروز، المعروف أيضًا بسكر الطعام. على عكس الفركتوز، يستخدم الجسم الجلوكوز بشكل أساسي؛ حيث يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة، ثم ينتقل إلى الخلايا للحصول على الطاقة بعد أن يحفز البنكرياس لإنتاج هرمون الإنسولين، مما يساعد الخلايا على استخدام هذه الطاقة. ومع ذلك، لا يحدث هذا التحفيز عند تناول الفركتوز، مما يؤدي إلى عدم إفراز هرمون اللبتين، الذي يرتبط بالشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع، مما يجعل استهلاك الفركتوز أعلى مقارنة بالجلوكوز.

مصادر سكر الفركتوز

تتواجد العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على سكر الفركتوز، ومن أبرزها:

الفواكه الغنية بالفركتوز

تعتبر الفواكه من المصادر الرئيسية لسكر الفركتوز. وفيما يلي قائمة ببعض الفواكه الغنية بالفركتوز مع الكمية الموجودة في كل حصة:

• الكيوي: حبة واحدة تحتوي على 4 غرامات من الفركتوز.
• الزبيب: 30 حبة تحتوي على 4 غرامات من الفركتوز.
• شرائح البطيخ: كوب واحد يحتوي على 5 غرامات من الفركتوز.
• الموز: حبة متوسطة الحجم تحتوي على 6 غرامات من الفركتوز.
• العنب: نصف كوب يحتوي على 6 غرامات من الفركتوز.
• المانجا: حبة واحدة تحتوي على 6 غرامات من الفركتوز.
• عصير البرتقال: كوب واحد يحتوي على 6.4 غرامات من الفركتوز.
• فاكهة الكاكا: حبة واحدة تحتوي على 9.3 غرامات من الفركتوز.
• التفاح: حبة متوسطة تحتوي على 10 غرامات من الفركتوز.
• الخوخ: نصف كوب يحتوي على 11 غرامًا من الفركتوز.
• الإجاص: حبة متوسطة تحتوي على 11 غرامًا من الفركتوز.
• عصير التفاح: كوب واحد يحتوي على 14 غرامًا من الفركتوز.
• التمر: نصف كوب يحتوي على 14 غرامًا من الفركتوز.
• التين المُجفف: نصف كوب يحتوي على 17 غرامًا من الفركتوز.

الخضراوات الغنية بالفركتوز

بالإضافة إلى الفواكه، تحتوي بعض الخضراوات أيضًا على كميات من الفركتوز. ومن أبرز هذه الخضراوات:

• البصل الأخضر: 2 ملعقة كبيرة تحتوي على 2.1 غرام من الفركتوز.
• الهليون: 6 ورقات تحتوي على 2.6 غرام من الفركتوز.
• الكراث: نصف كوب يحتوي على 5.6 غرام من الفركتوز.
• حرشف القدس: نصف كوب يحتوي على 15 غرامًا من الفركتوز.
• الثوم: ملعقة كبيرة تحتوي على 0.5 غرام من الفركتوز.
• الخرشوف: حبة واحدة تحتوي على 5.5 غرام من الفركتوز.
• الهندباء البرية: نصف كوب يحتوي على 3.1 غرام من الفركتوز.

مصادر غذائية أخرى

توجد أيضًا مصادر غذائية أخرى تحتوي على سكر الفركتوز، مثل:

• المشروبات الغازية: عبوة واحدة تزن 453.5 غرامًا تحتوي على 28.7 غرام من الفركتوز.
• العسل: ملعقة كبيرة تحتوي على 8.6 غرام من الفركتوز.
• اللبن المُحلى مع الفاكهة: عبوة واحدة تزن 141.7 غرامًا تحتوي على 6.7 غرام من الفركتوز.

يمكن معرفة وجود سكر الفركتوز في المصادر الغذائية من خلال قراءة الملصق الغذائي، حيث تُوضح بعض المعلومات المذكورة مدى احتوائه على سكر الفركتوز. مثل؛ الفركتوز (بالإنجليزية Fructose)، أو شراب الذرة الغني بالفركتوز (بالإنجليزية High-fructose corn syrup)، أو العسل، أو شراب الأغاف (بالإنجليزية: Agave syrup)؛ وهو أكثر حلاوة من العسل وأقل لزوجة منه. أو الخليط المُكون من الجلوكوز والفركتوز (بالإنجليزية: Invert sugar)، أو شراب القيقب المُنكه، أو دبس السكر، أو سكر جوزِ الهند، أو سكر النخيل، أو سكر الذرة أو السورغم (بالإنجليزية: Sorghum).