مصادر هرمون الإستروجين في الطعام

يُعتبر الإستروجين النباتي من المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات، والتي تشبه الهرمونات في الحيوانات. هذه المركبات قد تحاكي أو تتفاعل مع الهرمونات الطبيعية. هناك عدة أنواع من الإستروجينات النباتية، مثل مركبات الليغنان والإيزوفلافون، لكن تأثيرها يكون أضعف مقارنةً بهرمونات الإستروجين الطبيعية مثل الإستراديول الموجود في جسم الإنسان والحيوانات، أو الإستروجين الصناعي المستخدم في حبوب منع الحمل.

يمكن الحصول على الإستروجين النباتي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأعشاب والتوابل مثل الثوم والبقدونس، والحبوب مثل فول الصويا والقمح والأرز، بالإضافة إلى الخضراوات مثل الفاصولياء والجزر والبطاطا، وبعض الفواكه مثل التمر والرمان والكرز والتفاح، وبعض المشروبات مثل القهوة.

المصادر النباتية

إليك بعض مصادر الإستروجينات النباتية:

الخضار الصليبية

تشمل مجموعة كبيرة من النباتات ذات النكهات المتنوعة، وتحتوي على العناصر الغذائية الضرورية. من الأمثلة عليها: القرنبيط، البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف. تحتوي هذه الخضروات على مركب يُسمى (Secoisolariciresinol)، وهو نوع من الليغنان الذي يُعتبر أحد مركبات الإستروجين النباتي. كما أن كرنب بروكسل يحتوي على كميات قليلة من مركب الإستروجين النباتي المعروف باسم (Coumestrol)، الذي يمتلك نشاطاً عالياً للإستروجين.

الفواكه المُجفّفة

تتميز الفواكه المُجفّفة بغناها بالعناصر الغذائية ومذاقها اللذيذ، ويمكن اعتبارها وجبة خفيفة صحية. من أهم الأمثلة عليها: التمر، البرقوق، والمشمش المُجفف، كما أنها غنية بالألياف الغذائية.

الخوخ وبذور الكتان

يتميز الخوخ بمذاقه الحلو ولونه الأبيض المائل إلى الأصفر، وهو غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على الليغنان، أحد مركبات الإستروجين النباتي. أما بذور الكتان، فهي تحتوي على مركبات الإستروجين النباتي مثل الليغنان والإيزوفلافون، ويمكن استخدامها في الطهي بإضافتها إلى الأطباق أو خبزها مع الخبز والبسكويت.

بذور السمسم وحبوب الصويا

تحتوي بذور السمسم على كميات كبيرة من الليغنان، حيث يُشكل الليغنان ما نسبته 1.5% من وزن البذور. يمكن استهلاك بذور السمسم كمعجون أو إضافتها إلى الحلويات. أما حبوب الصويا، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الإيزوفلافون، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة القلب عند استخدامها كبديل للحوم الحمراء والمُصنّعة. يمكن الاستفادة منها من خلال إضافتها إلى النظام الغذائيّ إلى جانب الأطعمة الأُخرى؛ مثل: التوفو، والتيمبي، والإداماميه، وحليب الصويا.

تُعدّ المكسرات بمُختلف أنواعها؛ مثل: الكاجو، واللوز، والفول السوداني، والفستق من المصادر الغنيّة بمركّبات الإستروجين النباتي المفيدة. هذه المكسرات تحتوي على كميات متفاوتة من الإيزوفلافون والليغنان، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لإدخال الإستروجين النباتي إلى النظام الغذائي.

تُظهر الأبحاث أن تناول هذه الأطعمة قد يكون له تأثيرات إيجابية على الصحة، خاصةً بالنسبة للنساء في مراحل معينة من حياتهن، مثل فترة انقطاع الطمث. حيث يمكن أن تساعد هذه المركبات في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بتقلبات الهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تلعب هذه الأطعمة دورًا في تحسين صحة العظام وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. لذلك، يُنصح بإدراج مجموعة متنوعة من هذه المصادر الغذائية في النظام الغذائي اليومي لتحقيق فوائد صحية متعددة.