أين يوجد أوميغا 3 في الطعام
يعتبر حمض الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية. يتواجد هذا الحمض بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يسهل على الأفراد الحصول على كميات كافية منه من خلال نظام غذائي متوازن. يمكن تصنيف مصادر الأوميغا 3 إلى عدة فئات تشمل الأسماك والمأكولات البحرية، المكسرات والبذور، الزيوت النباتية، الأطعمة المدعمة، وبعض الأطعمة الأخرى.
المصادر الحيوانية لأوميغا 3
تُعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر بالأوميغا 3، وخاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة. من بين هذه الأسماك، يُعتبر سمك السلمون، وسمك الإسقمري، والتونة، والرنجة، والسردين من الخيارات الممتازة. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على كميات مرتفعة من أحماض أوميغا 3 مثل EPA وDHA، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ.
إليك جدول يوضح محتوى بعض المصادر الحيوانية لكل غرام من أحماض أوميغا 3:
| المصدر الحيواني | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| سمك السلمون المُعَلَّب (85 غراماً) | 0.04 | 0.63 | 0.28 |
| سمك الرنجة المطبوخ (85 غراماً) | ـ | 0.94 | 0.77 |
| سمك السردين المُعَلَّب (85 غراماً) | ـ | 0.74 | 0.45 |
| سمك الإسقمري المطبوخ (85 غراماً) | ـ | 0.59 | 0.43 |
| المَحَار المطبوخ (85 غراماً) | 0.14 | 0.23 | 0.30 |
| سمك الجمبري المطبوخ (85 غراماً) | ـ | 0.12 | 0.12 |
| البيض المطبوخ (1 بيضة) | ـ | 0.03 | ـ |
المصادر النباتية لأوميغا 3
تُعتبر المكسرات والبذور من المصادر النباتية الهامة للأوميغا 3، حيث تحتوي على كميات جيدة من حمض ALA. من بين هذه المصادر، تُعتبر بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز من الخيارات المفضلة. كما تُعتبر الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا مصادر غنية بالأوميغا 3.
إليك جدول يوضح محتوى بعض المصادر النباتية لكل غرام من أحماض أوميغا 3:
| المصدر النباتي | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|
| زيت بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) | 7.26 | ـ | ـ |
| بذور الشيا (28 غراماً) | 5.06 | ـ | ـ |
| الجوز الإنجليزي (28 غراماً) | 2.57 | ـ | ـ |
| زيت الكانولا (1 ملعقة كبيرة) | 1.28 | ـ | ـ |
| فول الإدمامية المجمد (1/2 كوب) | 0.28 | ـ | ـ |
أطعمة أخرى تحتوي على أوميغا 3
بالإضافة إلى المصادر الحيوانية والنباتية، توجد أطعمة أخرى تحتوي على كميات بسيطة من الأوميغا 3. تشمل هذه الأطعمة اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، بالإضافة إلى بعض الخضراوات مثل السبانخ وكرنب بروكسل. يُعتبر تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي وسيلة فعالة للحصول على الأوميغا 3.
بشكل عام، يتواجد حمض الأوميغا 3 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعل من السهل تضمينه في النظام الغذائي اليومي. يُنصح بتناول مصادر متنوعة من الأوميغا 3 لضمان الحصول على الفوائد الصحية المرتبطة بهذا الحمض الدهني الأساسي.
الأسئلة الشائعة
