أفضل مصادر فيتامين ب12 وأهميته للصحة

مصادر فيتامين ب12

تُعتبر الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، من المصادر الأساسية لفيتامين ب12. كما يمكن أن يتواجد هذا الفيتامين في بعض المنتجات النباتية المدعمة، مما يجعله خياراً مناسباً للأشخاص النباتيين. ومن أبرز مصادر هذا الفيتامين:

• لحم الكبد والكلى: يُعتبر من المصادر الغنية بفيتامين ب12، حيث يحتوي 100 غرام من كبد الحمل على ما يعادل 1500% من الكمية اليومية المرجعية. كما يحتوي على معدن النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ.
• المحار الملزمي: يُعرف أيضاً بالزلفية، وهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب12. حيث توفر 20 حبة صغيرة منه حوالي 3300% من الكمية اليومية المرجعية.
• السردين: يحتوي على عدد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب12، حيث يوفر كوب واحد منه أكثر من ضعف الكمية اليومية المرجعية. كما يُعتبر مصدراً جيداً للحمض الدهني أوميغا 3.
• اللحم البقري: يُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين ب12، حيث تحتوي 100 غرام منه على 6.2 ميكروغرامات، أي ما يعادل 102% من الكمية اليومية المرجعية.
• الحبوب المدعمة: تُعتبر الحبوب المدعمة بفيتامين ب12 مصدراً جيداً للأشخاص النباتيين، حيث تحتوي على الفيتامين المصنع. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب المدعمة يومياً يُساعد على زيادة مستويات فيتامين ب12 في الجسم.
• التونة: تُعتبر من الأسماك الشائعة، حيث تحتوي 100 غرام من التونة الطازجة على 160% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12.
• الخميرة الغذائية المدعمة: تُستخدم كمصدر غذائي، وتُعتبر مصدراً نباتياً جيداً للبروتين والمعادن. تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12.
• السلمون المرقط: يُعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية، حيث تحتوي 100 غرام منه على حوالي 125% من الكمية اليومية المرجعية من فيتامين ب12.
• سمك السلمون: يحتوي على تركيز عالٍ من الحمض الدهني أوميغا 3، حيث تحتوي نصف شريحة منه على أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
• الحليب النباتي المدعم: يُعتبر خياراً شائعاً للأشخاص النباتيين، حيث يُدعم بفيتامين ب12 المصنع. يوفر الكوب الواحد منه كميات جيدة من هذا الفيتامين.