أفضل نظام غذائي للحامل

تحتاج المرأة خلال فترة الحمل إلى اهتمام خاص، وذلك لضمان صحتها وصحة الجنين. من أفضل الطرق لتحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي صحي يمد جسمها بجميع العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى بعض الإرشادات الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية البسيطة، خصوصًا في الأشهر الأخيرة من الحمل، لتسهيل عملية الولادة. سنستعرض في هذا المقال نصائح للحصول على نظام غذائي صحي للحامل، بالإضافة إلى نموذج لنظام غذائي متكامل.

نصائح للحصول على نظام غذائي صحي

تناولي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب يوميًا، أو ما يعادل هذه الكمية من منتجات الألبان مثل الأجبان، نظرًا لاحتوائها على الكالسيوم. الكالسيوم يعد عنصرًا أساسيًا لنمو عظام الجنين، لذا يجب الحرص على الحصول على الكمية الكافية منه.

احرصي على تناول كميات كافية من السمك، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم بناء عظام الجنين وتساهم في نمو دماغه. يُفضل تناول أنواع السمك الغنية بالأوميغا-3 مثل السلمون والسردين.

أكثري من شرب السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية، حيث تساهم في ترطيب الجسم وتجنب الجفاف، كما تساعد في التخلص من الزوائد والرواسب، وتحميك من الإمساك والتهابات المسالك البولية التي قد تتعرض لها الحامل.

ابتعدي عن مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة، واستبدليها بالأعشاب المفيدة، لأن الكافيين يؤثر على نمو الجنين. يُفضل تناول الأعشاب مثل الزنجبيل أو النعناع.

اختاري الأطعمة الطازجة وتجنبي المعلبات التي تحتوي على مواد حافظة، حيث أن هذه المواد قد تؤثر سلبًا على صحة الجنين. لا تفرطي في طهي الخضار للحفاظ على العناصر الغذائية، ولكن تأكدي من طهي اللحوم جيدًا للتخلص من البكتيريا الضارة.

قللي من تناول الأطعمة المالحة، حيث أن الملح قد يسبب تورم القدمين وارتفاع ضغط الدم. استبدلي الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة، حيث أن الطهي بالطرق الصحية يساعد على الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام.

تجنبي التدخين تمامًا، حيث أن التدخين له آثار سلبية على صحة الجنين وقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.

نظام غذائي للمرأة الحامل

سنقدم هنا نموذجًا لنظام غذائي للمرأة الحامل بدءًا من الشهر الثاني، وهو الشهر الذي غالبًا ما تكتشف فيه المرأة حملها، وحتى الشهر السادس:

أغذية للشهر الثاني

تناولي وجبات خفيفة على مدار اليوم، وتجنبي ترك معدتك فارغة. يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالنشويات مثل البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، والبطاطا. هذه الأطعمة توفر الطاقة اللازمة للجسم.

اشربي السوائل مثل الماء والعصير الطبيعي بين الوجبات وليس أثناءها، حيث أن شرب السوائل أثناء الوجبة قد يؤثر على عملية الهضم. تناولي وجبة خفيفة قبل النوم، مثل كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعة من خبز التوست ولبنة.

أغذية للشهر الثالث

احرصي على تناول كميات كافية من الخضار والفواكه، حيث تحتوي على الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية. يُفضل تناول الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال، والخضار مثل السبانخ والجزر.

اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل الأخرى مثل العصير الطبيعي والأعشاب والشوربات. تناول السوائل يساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم ويعزز من صحة الجهاز الهضمي.

تناولي ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته يوميًا. يُفضل تناول خمس وجبات خفيفة يوميًا بدلاً من ثلاث كبيرة، ولتكن كذلك: الفطور: حليب ورقائق ذرة. وجبة خفيفة: حبّة من الفواكه. الغداء: غنيّ بالخضار، البروتين والنشويات. وجبة خفيفة: قطعة كعك مع كوب عصير طبيعي. العشاء: قريبة من وجبة الفطور على أن تكون قبل النوم ساعتين أو ثلاثة.

أغذية للشهر الرابع

أكثري من الحديد وتجنبي الحلويات. وليكن غذاؤكِ كالتالي: الفطور: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز. وجبة خفيفة: قطعتين خبز توست مع ملعقتين من اللبنة وحبّة من البندورة أو الخيار. الغداء: كوب من الأرز مع كوبين من الخضار المطبوخة مع اللحم إضافة إلى كوب من اللبن الرايب. وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجفّفة وكوب من العصير الطبيعيّ غير المحلّى. العشاء: كوب من شوربة الخضار مع الدجاج مع قطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.