الفواكه الغنية بالحديد وفوائدها الصحية

تعتبر الفواكه من المصادر الطبيعية الهامة للحديد، حيث تحتوي على كميات متفاوتة من هذا العنصر الضروري. يُعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء. في هذا السياق، نستعرض بعض الفواكه التي تحتوي على الحديد وكيف يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن.

الفواكه الغنية بالحديد

تتعدد الفواكه التي تحتوي على الحديد، ومن أبرزها:

• الخوخ المجفف: يُعتبر الخوخ المجفف من أغنى الفواكه بالحديد، حيث يوفر نصف كوب منه حوالي 0.81 مليغرام من الحديد، ما يعادل 4.5% من الكمية الموصى بها يومياً. كما يحتوي نصف كوب من عصير الخوخ المجفف على 3 مليغرامات من الحديد، أي ما يعادل 17% من الكمية الموصى بها.
• التوت: يحتوي كوب من التوت على حوالي 2.6 مليغرام من الحديد، ما يعادل 14% من الكمية الموصى بها. كما يحتوي كوب من توت العليق على مليغرام واحد من الحديد، أي ما يعادل 5% من الكمية الموصى بها.
• الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيث يحتوي كوب من المشمش المجفف على 8 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 42% من الكمية الموصى بها. بينما يحتوي ثلث كوب من الزبيب المجفف على مليغرام واحد من الحديد.
• التين: يُعتبر التين المجفف والطازج مصدراً جيداً للحديد، حيث تحتوي 100 غرام من التين المجفف على 4.2 مليغرامات من الحديد.
• التمر: يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد، حيث تحتوي 10 حبات من التمر على حوالي مليغرام واحد من الحديد.
• البطيخ: تحتوي شريحة صغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.
• فواكه أخرى: تشمل الموز والتفاح وجوز الهند المجفف، حيث تحتوي الموزة الواحدة على 0.36 غرام من الحديد، بينما تحتوي حبة التفاح على 0.5 مليغرام من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي 100 غرام من جوز الهند المجفف على 3 مليغرامات من الحديد، ما يعادل 19% من الكمية الموصى بها.

مصادر نباتية أخرى للحديد

إلى جانب الفواكه، هناك مصادر نباتية أخرى غنية بالحديد، مثل:

• الفول والعدس.
• التوفو (بالإنجليزية: Tofu).
• حبوب الإفطار المدعمة.
• الحبوب الكاملة والخبز المدعم.
• المكسرات، وخاصة الكاجو.
• بذور دوار الشمس، واليقطين، والسمسم.

تعتبر هذه المصادر النباتية خيارات ممتازة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو أولئك الذين يرغبون في زيادة استهلاكهم من الحديد.

احتياجات جسم الإنسان من الحديد

تختلف الكمية الموصى بتناولها يومياً من الحديد حسب الفئات العمرية، حيث يُظهر الجدول التالي الكمية الموصى بها:

تُظهر هذه الأرقام أهمية الحديد في النظام الغذائي، خاصةً للفئات الأكثر احتياجًا مثل الحوامل والمُرضعات.