الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون: أهمية ومصادر

تعتبر الفيتامينات مواد عضوية معقدة التركيب، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الجسم وأداء العمليات الحيوية المختلفة. لا يمكن للجسم إنتاجها بشكل ذاتي، بل يحتاج إلى الحصول عليها من خلال الغذاء. تنقسم الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون.

الفيتامينات الذائبة في الماء

تعتمد الفيتامينات الذائبة في الماء على الغذاء لتزويد الجسم بالاحتياجات اللازمة. تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في إتمام العمليات الحيوية، ومن أبرزها:

فيتامين B6

يوجد في ثلاثة أشكال: البيريدوكسين، البيريدوكسامين، واليريدوكسال. هذه المركبات تتواجد في الطبيعة على شكل فوسفات، وتساهم في تمثيل بعض الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية غير المشبعة. يحتاج الجسم إلى حوالي مليجرام واحد من فيتامين B6 يوميًا، ويتوفر في اللحوم، الفواكه، والحبوب. نقصه قد يؤدي إلى التهاب الفم واللسان، وضعف العضلات.

الرايبوفلافين

بلورات صفراء برتقالية تعمل كمساعد إنزيمي في العديد من العمليات الحيوية. تساهم في بناء الهيموجلوبين وامتصاص الحديد، وتقدر الحاجة اليومية منه بحوالي مليجرام واحد إلى مليجرامين. يمكن الحصول عليه من الخميرة، الكبدة، اللحوم، والحليب. نقصه قد يؤدي إلى تشقق الجلد واللسان، واحتقان الأوعية الدموية.

فيتامين B12

بلورات حمراء اللون تذوب في الماء والكحول، تلعب دورًا مهمًا في تكوين كريات الدم الحمراء وتنشيط حمض الفوليك. يحتاج الجسم إلى حوالي ميكروجرام واحد يوميًا، ويتوفر بشكل أكبر في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والكبدة. نقصه قد يؤدي إلى تغيرات في تركيب كريات الدم الحمراء وحدوث خلل في الجهاز العصبي قد يؤدي إلى الموت.

الثيامين B1

بلورات عديمة اللون، تلعب دورًا أساسيًا في تمثيل الكربوهيدرات وتنظيم عملية الهضم. يحتاج الرجال إلى 1.8 إلى 2.3 مليجرام يوميًا، والنساء 1.8 إلى 1.5 مليجرام. يتوفر في الحبوب الكاملة والبقوليات، والجوز، واللوز، والبيض، والحليب، واللحم، والأسماك. نقصه قد يؤدي إلى الضعف الجنسي وتوقف النمو عند الصغار.

حمض الفوليك

بلورات صفراء تلعب دورًا أساسيًا في منع فقر الدم. يحتاج الجسم إلى حوالي مليجرام واحد يوميًا، ويتوفر في الخضروات الورقية الخضراء، والبطاطا، والقرنبيط، والجوز. نقصه قد يؤدي إلى التهاب الفم والأمعاء والإسهال.

فيتامين C

بلورات عديمة اللون والرائحة، تلعب دورًا أساسيًا في امتصاص الحديد من المواد الغذائية. يحتاج الجسم إلى حوالي 70 مليجرامًا يوميًا، ويتوفر في الحمضيات، والفلفل الأخضر، والخضروات الورقية الخضراء، والبندورة. نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم، وتسوس الأسنان، والضعف العام.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تعتبر الفيتامينات الذائبة في الدهون ضرورية أيضًا لصحة الجسم، حيث تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية. من أبرز هذه الفيتامينات:

فيتامين A

بلورات صفراء تلعب دورًا أساسيًا في تكوين الأرجوان البصري المسؤول عن حاسة النظر، وتقوي الجسم لمقاومة الأمراض والعدوى. تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما يلعب الفيتامين دورًا مهمًا في عملية النمو. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 5000 وحدة دولية، ويتوفر في صفار البيض، وزيت السمك، والفواكه، والخضار، ومن أهمها الجزر والعنب والخوخ والفجل. يعتبر مرض العشى الليلي من أبرز علامات نقص فيتامين A في الجسم.

فيتامين D

يلعب دورًا أساسيًا في تخزين الكالسيوم والفسفور في العظام، كما ينظم ويسهل عملية امتصاصهما من الأمعاء. يقلل إفرازهما في البول، وبالتالي المحافظة على نسبة وجودهما في الجسم بشكل كافٍ ويسمح بتكوين العظام والأسنان والمحافظة عليهما. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 500 وحدة دولية، ويتوفر في صفار البيض، والأسماك، وزيت كبد الحوت. أعراض نقصه قد تتمثل في الكساح ولين العظام.

فيتامين E

عبارة عن زيت سميك أصفر اللون، يلعب دورًا أساسيًا في منع كريات الدم الحمراء من التحلل، كما يعمل كمضاد للأكسدة. تقدر حاجة الجسم اليومية منه بحوالي 10 إلى 15 مليجرامًا، ويتوفر في الزيوت النباتية، والبيض، والمكسرات. نقصه قد يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.