فوائد وأهمية فيتامين ب3 لصحة الجسم

فيتامين ب3 هو مركب عضوي يحمل الصيغة الجزيئية (C6NH5O2) ويعرف أيضاً بالنياسين أو حمض النيكوتينيك. يُعتبر النيكوتيناميد الشكل الآخر لفيتامين ب3، حيث يمكن أن يتحول كل منهما إلى الآخر. يُعد هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الضرورية التي يجب أن تتواجد في النظام الغذائي، ونقصه قد يؤدي إلى مرض البلاغرة.

بالإضافة إلى ذلك، يُساهم في رفع مستوى البروتينات الدهنية ذات الكثافة المرتفعة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر فيتامين ب3 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يلعب دوراً مهماً في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. وبالتالي، يساعد في توزيع الطاقة من الخلايا إلى جميع أجزاء الجسم، كما يُحافظ على صحة خلايا الدم. لذلك، من المهم تضمين كمية كافية من النياسين في النظام الغذائي اليومي للحصول على طاقة إضافية، مما يمنح الشخص نشاطاً وحيوية طوال اليوم.

المصادر الغذائية لفيتامين ب3

يتواجد فيتامين ب3 بشكل طبيعي في الأطعمة التالية: اللحوم، الدواجن، البيض واللبن، الخضروات الخضراء، الجزر، والطماطم، الأسماك، الأفوكادو والبلح. يُنصح بتناول كميات معتدلة منه، بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات والمواد الغذائية الأساسية للجسم، خاصةً بالنسبة للبالغين وكبار السن. يُوصى بأن يتناول الأطفال من 2 إلى 12 مليغرام يومياً، والنساء 14 مليغرام، والرجال 16 مليغرام، بينما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 18 مليغرام يومياً. الحد الأقصى المسموح به هو 35 مليغرام يومياً.

الفوائد الصحية لفيتامين ب3

يساعد في تقليل مستوى الكولسترول في الدم بشكل فعال، مما يساهم في تحسين صحة الكبد والشرايين. يمنع تصلب الشرايين من خلال إنتاج مركب الهستامين الذي يوسع الأوعية الدموية، مما يُعزز الدورة الدموية. كما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بفضل احتوائه على النياكيناميدات. يُستخدم النياكيناميد في علاج المخدرات بفعالية، ويمنع هشاشة العظام. يساعد في تقليل علامات الشيخوخة، ويحافظ على صحة الجلد ويمنع ظهور حب الشباب. أثبتت الدراسات العلمية أن فيتامين ب3 يقي من سرطان الجلد، ويعزز نمو الشعر ويمنع تساقطه. كما يدعم صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي.

على الرغم من فوائده المتعددة، إلا أن تناول جرعات عالية من فيتامين ب3 قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل اضطرابات في المعدة، احمرار في الجلد، تغييرات في ضربات القلب، تلف العضلات، مشاكل في الكبد، وانخفاض ضغط الدم، بالإضافة إلى الصداع، القيء والإسهال. لذلك يُفضل تناوله مع الغذاء لتقليل هذه الآثار السلبية.