مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د: العوامل المؤثرة

مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د: العوامل المؤثرة

بشكل عام، يُعتبر التعرض لأشعة الشمس لفترة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة كافياً للحصول على كميات كافية من فيتامين د. ومع ذلك، فإن الوصول إلى هذه الظروف المثالية قد يكون صعباً، حيث تتأثر مدة التعرض بعدة عوامل تختلف من شخص لآخر. من بين هذه العوامل لون البشرة، ومساحة الجلد المعرضة لأشعة الشمس. لمزيد من المعلومات، يمكن الاطلاع على فقرة العوامل المؤثرة في تصنيع فيتامين د في الجسم.

في دراسة نُشرت في مجلة Eastern Mediterranean Health Journal عام 2011، تم إجراء تجربة على ثماني نساء عربيات في سن الإنجاب، حيث تعرضن لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يومياً مرتين في الأسبوع على مدى 4 أسابيع في منطقة العين بالإمارات العربية المتحدة. وقد تم تجنب أي تغييرات في استهلاكهن الغذائي من فيتامين د. على الرغم من أن مستويات فيتامين د لديهن ظلت أقل من المستوى الطبيعي، إلا أن النتائج أظهرت زيادة في مستوى هذا الفيتامين من 17.6 نانومول لكل لتر إلى 23.0 نانومول لكل لتر.

يمكن القول إن معظم الأشخاص يمكنهم إنتاج ما يكفي من فيتامين د عند التعرض للشمس يومياً لفترات قصيرة، وذلك عند كشف الأذرع أو اليدين أو أسفل الساقين دون استخدام واقٍ للشمس. ومع ذلك، يجب التنبيه إلى أن الجلوس بجانب نافذة مشمسة داخل المنزل لا يفيد في الحصول على فيتامين د، لأن الأشعة فوق البنفسجية التي يحتاجها الجسم لا يمكنها اختراق الزجاج. كما أنه من المهم التنبيه إلى أن التعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس قد يكون ضاراً، ويمكن الرجوع إلى فقرة مخاطر التعرض لأشعة الشمس لمزيد من المعلومات.

العوامل التي تؤثر في تصنيع فيتامين د في الجسم

تعتمد كمية فيتامين د التي يتم تصنيعها من خلال الجلد على عدة عوامل، ومن أهمها:

• الموسم ومنطقة السكن: الأشخاص الذين يعيشون في مناطق بعيدة عن خط الاستواء قد لا يحصلون على كميات كافية من فيتامين د من الشمس، خاصة في فصل الشتاء. لذلك، يُنصح بالحصول على الكميات المطلوبة من خلال تناول الأطعمة الغنية أو المدعمة بفيتامين د، أو من خلال المكملات الغذائية. في بعض المناطق، قد لا تصل الأشعة فوق البنفسجية لمدة ستة أشهر من السنة بسبب طبقة الأوزون.
• وقت التعرض للشمس: يختلف الوقت اللازم للتعرض لأشعة الشمس من منطقة لأخرى. على سبيل المثال، أظهرت دراسة في عام 2013 أجريت في مدينة الرياض أن أفضل الأوقات للتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د خلال فصل الصيف هو من الساعة التاسعة صباحاً حتى العاشرة والنصف صباحاً، وكذلك بعد الساعة الثانية مساءً وحتى الثالثة مساءً. أما في فصل الشتاء، فإن الوقت المناسب هو من الساعة العاشرة صباحاً حتى الثانية مساءً. في مناطق أخرى، مثل بريطانيا، لوحظ أن التعرض للشمس لمدة 13 دقيقة وقت الظهيرة خلال فصل الصيف ثلاث مرات في الأسبوع يكفي للحصول على فيتامين د.
• الغيوم الكثيفة والتلوث الجوي: يمكن أن تؤثر كثافة الغيوم ونسبة التلوث الجوي على كمية الأشعة فوق البنفسجية التي تصل إلى الأرض، وبالتالي على تصنيع فيتامين د في الجسم.
• محتوى صبغة الميلانين في الجلد: يعتمد لون الجلد والعينين والشعر على كمية الميلانين الموجودة. كلما زادت كمية الميلانين في الجلد، قلّت كمية فيتامين د التي يمكن إنتاجها عند التعرض لأشعة الشمس. لذا، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول مقارنة بذوي البشرة الفاتحة للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د.
• مساحة الجلد المعرضة للشمس: كلما زادت مساحة الجلد المعرضة لأشعة الشمس، زادت كمية فيتامين د التي يمكن للجسم تصنيعها. لذلك، يُنصح بكشف مساحة أكبر من الجلد بدلاً من الاكتفاء بكشف اليدين والوجه فقط.
• استخدام واقي الشمس: يعمل واقي الشمس على حماية البشرة من حروق الشمس عن طريق حجب الأشعة فوق البنفسجية، وبالتالي قد يؤدي استخدامه إلى تقليل إنتاج فيتامين د.