مصادر فيتامين ب في الفواكه وأهميتها للصحة

تُعتبر الفواكه من المصادر الغنية بحمض الفوليك، وهو أحد أهم فيتامينات ب التي يحتاجها جسم الإنسان. يُعرف حمض الفوليك بفوائده الصحية العديدة، بما في ذلك دوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم صحة الجهاز العصبي. ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن فيتامين ب12 غير متوفر في الفواكه، لكن هذا لا يعني أنه يجب علينا تجنب تناول الفواكه في نظامنا الغذائي.

أنواع الفواكه الغنية بفيتامينات ب

تحتوي العديد من الفواكه على كميات ضئيلة من فيتامين ب1، وفي ما يلي بعض الفواكه التي تحتوي على فيتامينات ب:

• البرتقال: يُعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين ب1، ب2، ب3، ب5، وب6. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على معادن مهمة مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس، مما يجعله خيارًا صحيًا ومغذيًا.
• التفاح: يحتوي التفاح على فيتامين ب1، ب2، وب6، وهي فيتامينات أساسية للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي. يُعتبر التفاح خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة، حيث يمكن تناوله طازجًا أو إضافته إلى السلطات.
• الأفوكادو: يُعد الأفوكادو مصدراً جيداً لعدد من فيتامينات ب، مثل ب2، ب3، ب5، وب6. تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين ب7. ومع ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن تناول حصة واحدة من الأفوكادو قد لا يكون كافياً لتلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن.
• الموز: يُعتبر الموز مصدراً غنياً بفيتامين ب6، حيث توفر حبة موز متوسطة الحجم حوالي 33% من الكمية اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين ب7، مما يجعله خيارًا مغذيًا وسهل التناول.
• توت العليق الأحمر: يحتوي توت العليق الأحمر على كميات صغيرة من فيتامين ب1، ب2، ب6، وب7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ والكالسيوم. يُعتبر توت العليق خيارًا ممتازًا للإضافة إلى الوجبات الخفيفة أو كجزء من الحلويات الصحية.
• المانجو: تحتوي المانجو على فيتامين ب9 بنسبة جيدة، حيث تحتوي كل 100 غرام منها على 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المانجو على فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، مما يجعلها فاكهة مغذية ومتعددة الفوائد.

مصادر أخرى لفيتامين ب

تتوفر فيتامينات ب في العديد من المصادر الغذائية الأخرى، ومن أبرزها:

• السلمون
• الخضروات الورقية
• لحم الكبد
• البيض
• اللحم البقري
• المأكولات البحرية
• البقوليات
• الدجاج والديك الرومي
• الخميرة الغذائية وخميرة البيرة
• بذور دوار الشمس

الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها لفيتامينات ب وفقاً للمعهد الوطني الصحي للمكملات الغذائية، مع ملاحظة أن كبار السن قد يحتاجون إلى توصيات مختلفة لبعض الفيتامينات المذكورة: