مصادر فيتامين ب6 وأهميته الصحية

فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لعمليات الأيض، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي. يمكن العثور على فيتامين ب6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعله سهل الحصول عليه من النظام الغذائي اليومي. في هذا المقال، سنستعرض مصادر فيتامين ب6 وكيف يمكن أن يساهم في تحسين صحتك.

المصادر الغذائية لفيتامين ب6

يوجد فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. فيما يأتي بعض من هذه المصادر:

البقوليات والمكسرات

الحمص: يُعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالألياف والبروتين، ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب6. كوب واحد من الحمص المعلب يحتوي على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 55% من الكمية اليومية الموصى بها.

الفستق الحلبي: يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبيّ على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل نسبة 28% من القيمة اليومية الموصى بها.

التوفو: يحتوي كوبٌ من التوفو المدعّم على 1.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 66% من القيمة اليومية الموصى بها.

الأسماك واللحوم

التونة: سمك التونة، خاصةً تونة الزعنفة الصفراء والتونة البيضاء، يحتوي على تركيز عالٍ من فيتامين ب6. 85 غراماً من تونة الزعنفة الصفراء المطبوخة تحتوي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.

السلمون الأحمر: يُعتبر سمك السلمون مفيدًا لصحة القلب، ويحتوي على أعلى تركيز من فيتامين ب6. 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ تحتوي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، بما يُعادل 30% من القيمة اليومية الموصى بها.

كبد العجل: 85 غراماً من كبد العجل المقلي تحتوي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.

لحم الديك الرومي: 85 غراماً من لحم الديك الرومي المشوي تحتوي على 0.4 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 20% من القيمة اليومية.

اللحم البقري: يُعدّ اللحم البقريّ غنيّاً بالدهون، ويحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين، والعناصر الغذائية الأخرى بما فيها فيتامين ب6. إذ يحتوي 170 غراماً من اللحم البقريّ على 0.8 مليغرام من فيتامين ب6 أي ما يُعادل 48% من القيمة اليومية الموصى بها.

الفواكه والخضروات

البطيخ: كوب واحد من البطيخ يحتوي على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 5% من القيمة اليومية الموصى بها.

الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 0.43 مليغرام من فيتامين ب6.

البطاطا الحلوة: يحتوي كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على 0.6 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 35% من القيمة اليومية الموصى بها.

السبانخ: يحتوي نصف كوب مفروم من السبانخ المجمّد، والمسلوق، على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.

الأفوكادو: تُعدّ فاكهة الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية الجيّدة، حيثُ تحتوي كمية عالية من فيتامين ج وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والدهون الصحية. إذ تحتوي حبة الأفوكادو على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 30% من القيمة اليومية الموصى بها.

القرع: نصف كوب من القرع المشوي يحتوي على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، والذي يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

البصل: يحتوي نصف كوب من البصل المفروم على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.

الحبوب والمنتجات المدعمة

حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب6: تحتوي حبوب الإفطار المدعمة على 0.5 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 25% من القيمة اليومية الموصى بها.

الأرز الأبيض: كوب واحد مطبوخ من الأرز الأبيض، طويل الحبة، والمدعّم، يحتوي على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.

البرغل: يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ على 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

جبن القريش: يوفّر الكوب الواحد من جبن القريش بنسبة دسم 1% ما يُقارب 0.2 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل 10% من القيمة اليومية الموصى بها.

الزبيب: يحتوي نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور على 0.1 مليغرام من فيتامين ب6، أي ما يُعادل نسبة 5% من القيمة اليومية الموصى بها.