مصادر فيتامين ب5 وأهميته الغذائية

يُعتبر فيتامين ب5، المعروف أيضًا بحمض البانتوثينيك، من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة. يُمكن الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين من خلال تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة يوميًا. يُسهل إدخال فيتامين ب5 إلى النظام الغذائي نظرًا لتوفره في مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة. ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن عمليات تجميد وتعليب الأطعمة قد تؤدي إلى فقدان هذا الفيتامين، مما يستدعي الانتباه إلى طرق التحضير والتخزين.

على الرغم من أن الحبوب الكاملة تُعتبر من المصادر الرئيسية لفيتامين ب5، إلا أن عمليات التصنيع والتكرير قد تقلل محتواها منه بنسبة تتراوح بين 35% إلى 75%. لذا، يُفضل اختيار الحبوب الكاملة غير المعالجة للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.

المصادر الغذائية لفيتامين ب5

تتضمن المصادر الغذائية لفيتامين ب5 ما يلي:

1. اللحوم

تُعتبر اللحوم من أهم مصادر فيتامين ب5، حيث تحتوي على كميات كبيرة منه. على سبيل المثال، يوفر صدر الدجاج الخالي من الدهون مقدار 100 غرام منه نسبة 32% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب5. كما أن اللحم البقري يوفر 100 غرام منه ما نسبته 27% من الكمية اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الديك الرومي والبط والأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى من المصادر الغنية بهذا الفيتامين.

2. المأكولات البحرية

تُعتبر المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب5. على سبيل المثال، سمك السلمون يغطي كمية 100 غرام منه ما نسبته 38% من الكمية اليومية من فيتامين ب5. كما يُعتبر الكركند والمحار من الخيارات الغنية بهذا الفيتامين.

3. الحبوب ومنتجات الألبان

تشمل مصادر فيتامين ب5 أيضًا الحبوب مثل خبز القمح الكامل، جنين القمح، والشوفان. كما تُعتبر منتجات الألبان مثل الحليب، حيث يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي منه نسبة 36% من الكمية اليومية من فيتامين ب5. يُمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب5 من جبن فيتا، حيث يوفر نصف كوب منها 0.70 ملغرام من فيتامين ب5، بالإضافة إلى اللبن والبيض وصفاره.

البقوليات والفواكه والخضراوات

تُعتبر البقوليات مثل العدس، الذي يمنح كوب واحد منه نسبة 25% من الكمية اليومية، والبازلاء التي توفر كوب واحد منها ما نسبته 23% من الكمية اليومية، من المصادر الجيدة لفيتامين ب5. كما تُعتبر فاصولياء ليما، إذ إن الكوب الواحد منها يزود بما نسبته 16% من الكمية اليومية، وفول الصويا من الخيارات المفيدة.

أما بالنسبة للفواكه، فإن البرتقال يوفر الحبة الواحدة منها 0.30 ملغرام من فيتامين ب5. وفيما يتعلق بالخضراوات، فإن بعض الأنواع مثل فطر شيتاكي، الذي يغطي الكوب الواحد المطبوخ منه نسبة 104% من الكمية اليومية، والأفوكادو التي توفر الحبة الواحدة منه نسبة 56% من الكمية اليومية، تُعتبر مصادر غنية أيضًا. كما تُعتبر البطاطا الحلوة، التي تمنح كوب مهروس واحد منها نسبة 26% من الكمية اليومية، والذرة التي توفر الكوب الواحد منها ما نسبته 24% من الكمية اليومية من فيتامين ب5، من الخيارات المفيدة.

فوائد فيتامين ب5

يُعد فيتامين ب5 من الفيتامينات الذائبة في الماء، وله دور حيوي في العديد من العمليات الحيوية في الجسم. يساهم في تصنيع خلايا الدم، كما يساعد في تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. يُعتبر هذا الفيتامين مهمًا أيضًا لصحة الجلد والشعر والعين والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أهميته في عمل الجهاز العصبي والكبد.

علاوةً على ذلك، يلعب فيتامين ب5 دورًا في إنتاج الهرمونات الجنسية والهرمونات المرتبطة بالتوتر التي توجد في الغدة الكظرية. كما يُعتبر جزءًا أساسيًا من تركيب مُرافق الإنزيم-أ، الذي يساهم في تكوّن الأحماض الدهنية وأكسدتها. يُعتبر فيتامين ب5 أيضًا أحد عوامل النمو في الجسم، حيث يساهم في عملية تركيب الكوليسترول والدهون والنواقل العصبية والهرمونات الستيرويدية والهيموغلوبين.

في حالة نقص فيتامين ب5، يُعتبر تناول حمض البانتوثينيك عبر الفم فعّالًا للتخفيف من هذا النقص أو حتى تقليل خطر الإصابة به. لذا، يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن يتضمن مصادر غنية بفيتامين ب5 لضمان الحصول على الكميات الكافية منه.