أين يوجد حمض الفوليك في الطعام

حمض الفوليك، المعروف أيضًا بالفولات، هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم صحة الجهاز العصبي، والمساهمة في عملية الأيض. يُعتبر الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك أمرًا ضروريًا، خاصةً للنساء الحوامل، حيث يُساعد في تقليل مخاطر العيوب الخلقية. في هذا السياق، نستعرض أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك.

البقوليات

تُعتبر البقوليات من أبرز المصادر الغنية بالفولات. تشمل هذه الفئة من الأطعمة الفاصولياء، البازيلاء، والعدس. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 358 ميكروغرامًا من الفولات، بينما تحتوي نفس الكمية من فول الإدماميّة على 482 ميكروغرامًا. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف الغذائية، مما يجعلها خيارًا صحيًا متكاملًا.

الهليون

الهليون هو نوع من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات. يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على حوالي 286 ميكروغرامًا من الفولات. يُعرف الهليون أيضًا بخصائصه المضادة للأكسدة، مما يُساهم في تعزيز الصحة العامة. كما يُعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية التي تُعزز صحة القلب.

البيض

يُعتبر البيض من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. يحتوي على البروتين، السيلينيوم، فيتامين ب2، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى الفولات. تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على حوالي 23.5 ميكروغرامًا من الفولات. يُمكن أن يُشكل البيض جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن.

الخضروات الورقية

تتميز الخضروات الورقية مثل السبانخ، واللفت، والجرجير بكونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 263 ميكروغرامًا من الفولات. تُعتبر هذه الخضروات خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة.

البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 168.5 ميكروغرام من الفولات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل المنغنيز، فيتامين أ، وفيتامين ك، مما يجعله خيارًا صحيًا متكاملًا.

المكسرات والبذور

تُعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن كميات الفولات تختلف حسب نوع المكسرات، إلا أن إدخال المزيد من المكسرات والبذور في النظام الغذائي يُمكن أن يُساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الفولات. على سبيل المثال، تحتوي 28 غرامًا من الجوز على حوالي 28 ميكروغرامًا من الفولات، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروغرامًا.

جنين القمح

جنين القمح هو الجزء المغذي من حبة القمح، وغالبًا ما يُزال أثناء عملية الطحن. على الرغم من ذلك، يُعتبر جنين القمح مصدرًا غنيًا بالفولات، حيث توفر 28 غرامًا منه حوالي 78.7 ميكروغرامًا من الفولات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي جنين القمح على نسبة عالية من الألياف، مما يُساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الكبد البقري

يُعتبر الكبد البقري من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي شريحة واحدة من الكبد البقري المُقلي، والتي تزن حوالي 85 غرامًا، على حوالي 210.6 ميكروغرام من الفولات. كما يُعتبر الكبد مصدرًا جيدًا للبروتين، الذي يُعدّ ضروريًا لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.

الشمندر

يُعتبر الشمندر من المصادر الغذائية الغنية بالفولات، حيث يحتوي كوب واحد من الشمندر المطبوخ على حوالي 148.2 ميكروغرام من الفولات. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الشمندر غنيًا بالبوتاسيوم، المنغنيز، وفيتامين ج، مما يُساهم في تعزيز الصحة العامة.

الفواكه الحمضية

تُعتبر ثمار الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، والليمون الحامض من المصادر الغنية بالفولات. يحتوي كوب واحد من البرتقال على حوالي 54 ميكروغرام من الفولات. تُعتبر هذه الفواكه أيضًا غنية بفيتامين ج، مما يُعزز من فوائدها الصحية.

كرنب بروكسل

يتميز كرنب بروكسل بكونه غنيًا بالفولات، حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي 53.7 ميكروغرام من الفولات. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر كرنب بروكسل مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة مثل الكايمبفيرول، الذي يرتبط بعدة فوائد صحية للجسم.

البابايا

البابايا هي فاكهة استوائية تُعتبر غنية بالفولات، حيث تحتوي كوب واحد من البابايا على كميات جيدة من الفولات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البابايا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ج، مما يُعزز من فوائدها الصحية.