الفطور المناسب للرجيم: أهمية السعرات والعناصر الغذائية
تعتبر وجبة الإفطار من العناصر الأساسية التي تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، سواء كان الشخص سليماً أو يعاني من مرض السكري. من المهم أن نلاحظ أن التقلبات المستمرة في مستويات سكر الدم بين الارتفاع والانخفاض قد تؤثر سلباً على الحالة المزاجية، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى الشعور بالعصبية والغضب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد وجبة الإفطار في تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم، مما يسهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت مراجعة منهجية لعدة دراسات نُشرت في مجلة Obesity Research & Clinical Practice عام 2020 أن إهمال وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن. وبالتالي، فإن تناول وجبة الإفطار يعتبر خطوة مهمة في الحفاظ على الوزن المثالي.
كم السعرات الحرارية المناسبة على الفطور
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً من شخص لآخر، ولا يوجد عدد محدد يمكن اعتباره مثالياً لوجبة الإفطار. يعتمد العدد المناسب للسعرات الحرارية في وجبة الإفطار على الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن. يتم تقسيم السعرات الحرارية على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يتناولها الشخص.
على سبيل المثال، إذا كان هدف شخص ما هو تناول 1200 سعرة حرارية يومياً لفقدان الوزن، وكان يفضل ممارسة التمارين الرياضية في المساء، يمكن توزيع السعرات الحرارية كالتالي:
- وجبة الإفطار: 400 سعرة حرارية
- وجبة الغداء: 400 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين: 200 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين: 200 سعرة حرارية
في مثال آخر، تحتاج ربة منزل إلى تناول 1400 سعرة حرارية يومياً لفقدان الوزن، مع ضرورة المحافظة على نشاطها طوال اليوم. يمكن تقسيم السعرات الحرارية كالتالي:
- وجبة الإفطار: 300 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية
- وجبة الغداء: 300 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية
- وجبة العشاء: 500 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة بعد العشاء: 100 سعرة حرارية
لمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة لكل شخص، يمكن الرجوع إلى مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
ما هي العناصر الأساسية للفطور الصحي
من المهم اختيار وجبات صحية ومتوازنة عند تناول الطعام بدلاً من المعجنات أو حبوب الإفطار التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية عدة عناصر أساسية، منها:
- الحبوب الكاملة: يُفضل تجنب الحبوب المكررة أو الخبز الأبيض واختيار الحبوب الكاملة والخبز كامل الحبوب بدلاً منها؛ وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف التي تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء. ومن بين هذه الألياف، يحتوي الشوفان على نوعٍ فريدٍ من الألياف تُسمّى ألياف البيتا جلوكان (Beta-Glucan). وقد يساعد استهلاكها على خفض مستويات الكوليسترول. كما أنّها تمدّ الجسم بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. لذلك يُعدّ تحضير دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان المطحون الخيار الأفضل لمُحبّي تناول الحبوب على الإفطار.
- البروتينات: ومن أهمّ الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين التي يُمكن تناولها في وجبة الإفطار؛ البيض. وجبن القريش (Cottage Cheese) الذي يُعدّ من أكثر أنواع الأجبان احتواءً على البروتين. واللبنة التي تتميز باحتوائها على عددٍ قليلٍ من السعرات الحراريّة. وفي الوقت ذاته، فإنّها تُعدّ غنيّةً بالبروتين. كما يمكن اختيار مصادر أخرى للبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون.
- الألبان قليلة الدسم: يُعدّ الحليب أو لبن الزبادي من الخيارات الجيدة التي تحتوي على البروتين والكالسيوم، مما يساعد على تعزيز الصحة العامة. يُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم لتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
في النهاية، يُعتبر تناول وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة خطوة مهمة نحو تحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة. من خلال اختيار العناصر الغذائية المناسبة والتأكد من تناول الكميات المناسبة من السعرات الحرارية، يمكن للأفراد تحسين صحتهم العامة وتحقيق الوزن المثالي.
الأسئلة الشائعة
