أين يوجد الكالسيوم في الطعام

تعتبر مصادر الكالسيوم متعددة ومتنوعة، حيث تتواجد في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. في هذا المقال، سنستعرض أبرز مصادر الكالسيوم وكيفية تضمينها في نظامنا الغذائي.

الحليب والألبان

الحليب ومشتقاته تُعد من المصادر الأساسية للكالسيوم، وقد تم استهلاكها عبر العصور في مختلف الثقافات. الحليب يأتي عادةً من الأبقار والأغنام والماعز، وهو غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية. يحتوي الحليب على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. اللبن، الذي يُصنع من الحليب، يحتوي أيضاً على الكالسيوم، حيث يحتوي كل 170 غراماً من اللبن على حوالي 9 غرامات من البروتين الحيواني.

إليك كمية الكالسيوم في بعض منتجات الألبان:

• الحليب البقري: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 250 مليغراماً من الكالسيوم.
• بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم: تحتوي على ما بين 200 إلى 250 مليغراماً من الكالسيوم لكل كوب.
• اللبن: يحتوي ثلاثة أرباع الكوب منه على 250 مليغراماً من الكالسيوم.

الأجبان

الأجبان تُعتبر من المصادر الممتازة للكالسيوم، حيث تلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام والأسنان. كما أن لها فوائد في تنظيم ضغط الدم والمساعدة في التئام الجروح. إليك بعض أنواع الأجبان ومحتواها من الكالسيوم:

• جبن الموتزاريلا قليل الدسم: يحتوي 42.5 غراماً منه على 333 مليغراماً من الكالسيوم.
• جبن التشيدر: يحتوي 42.5 غراماً منه على 307 مليغرامات من الكالسيوم.
• جبن القريش قليل الدسم: يوفر 226 غراماً منه حوالي 138 مليغراماً من الكالسيوم.
• الجبن الكريمي: تحتوي ملعقة طعام منها على 14 مليغراماً من الكالسيوم.

الأسماك

الأسماك تُعتبر من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يحتوي 85 غراماً من سمك السردين المعلب بالزيت على 324 مليغراماً من الكالسيوم، مما يغطي 32% من الكمية اليومية الموصى بها. بينما يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المعلب على 181 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل 18% من الكمية اليومية.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة تحتوي على حوالي 55 مليغراماً من الكالسيوم في حبة واحدة، بينما يوفر كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة حوالي 76 مليغراماً من الكالسيوم. يمكن تعزيز محتواها من الكالسيوم بإضافة اللبن أو الجبن.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات على كميات صغيرة من الكالسيوم، حيث يوفر ربع الكوب أو ما يعادل 35 غراماً من المكسرات ما يُقارب 2% إلى 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم. كما تُعدٌّ البذور وزبدتها من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى الدُهون الصحية، والبروتين، والألياف. فيما يلي ذكر لبعض أنواع المكسرات والبذور ومحتواها من الكالسيوم:

• اللوز: يُعتبر من أغنى أنواع المكسرات احتواءً على الكالسيوم، حيث يحتوي 35 غراماً منه على 97 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 10% من الكمية اليومية المُوصى بها.
• الجوز البرازيلي: يُغطي 35 غراماً منه ما نسبته 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
• الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم: تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.