أفضل طريقة فعالة للتخلص من الكرش والأرداف للرجال

تعتبر السمنة من أبرز التحديات الصحية التي تواجه الكثيرين، سواء كانوا رجالاً أو نساء. يعود السبب في ذلك إلى العادات الغذائية غير الصحية، مثل تناول الوجبات السريعة، بالإضافة إلى قلة الحركة والاستخدام المفرط للتكنولوجيا. كما أن الضغوط النفسية قد تلعب دورًا في زيادة الوزن، فضلاً عن العوامل الوراثية. لذلك، يسعى الكثيرون إلى التخلص من هذه المشكلة لما لها من تأثير سلبي على المظهر الجسدي. في هذا المقال، سنستعرض معاً بعض النصائح والتمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدك في ذلك.

أفضل طريقة للتخلص من الكرش والأرداف للرجال

تمارين رياضية

• تمرين Step Hop: يتم هذا التمرين بالوقوف على قدم واحدة مع ثني القدم الأخرى، وتبادل الخطوات بين القدمين بمعدل 15 إلى 20 مرة لكل قدم.
• تمرين Cobra Pose: يستلقي الشخص على بطنه مع إبعاد القدمين، ويقوم برفع صدره لأعلى بواسطة الذراعين، مع التركيز على النظر للأعلى لمدة نصف دقيقة. يجب تكرار هذا التمرين حوالي 30 مرة للحصول على النتائج المرجوة.
• تمرين Plank for stomach: يتم الضغط على الأطراف الأربعة مع التركيز على الضغط على اليدين، ويجب الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقتين وتكرارها ثلاث مرات.
• تمرين Lunge Twist: يتطلب هذا التمرين الارتكاز على القدمين مع تحريك منطقة الصدر يميناً ويساراً، وينصح بتكرار الخطوة من 15 إلى 20 مرة.
• تمرين Bow Pose: يستلقي الشخص على بطنه ويرفع قدميه إلى الخلف مع محاولة مسكهما باليدين، مع رفع الرأس لأعلى. يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة وتكرارها بين 10 إلى 30 مرة.
• تمرين Bicycle Crunches: يتم الاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين وزيادة الزاوية إلى 45 درجة، وتبادل وضعية القدمين كما لو كنت تقود دراجة. ينصح بتكرار 15 مرة في الجلسة الواحدة لثلاث مرات أسبوعياً.
• تمرين Boat Pose: يستلقي الشخص على الظهر ويرفع قدميه لأعلى مع محاولة مد اليدين، ويجب تنظيم التنفس والبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة. تكرر من 10 إلى 30 مرة.
• تمرين Plank Twists: يتم البقاء في وضعية الأطراف الأربعة مع تحريك الجزء السفلي من الجسم بين اليمين واليسار، وينصح بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين Kettlebell Front Squat: يتم بالاتكاء على القدمين بوضعية تشبه القرفصاء، مع حمل كرة حديدية في اليدين وضغطها. يفضل تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
• تمرين Camel Pose: يتم الوقوف على الركبتين مع ثني الجذع للخلف وملامسة الكعبين، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة مع تكرارها 30 مرة.
• تمرين Hip Ups: يتم الاتكاء على الجانب الأيسر مع مد القدمين والاتكاء على الكوع، مع رفع الجذع للأعلى، وينصح بتكرار هذا التمرين 15 مرة.

نصائح إضافية

• المشي: يعد المشي من أسهل وأهم الطرق للتخلص من الكرش والأرداف. يُنصح بممارسته يومياً لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة مع الحفاظ على استقامة الظهر واعتدال الكتفين. يُفضل عدم تناول الطعام قبل المشي وشرب الماء بكثرة، حيث أن الكمية الكافية من الماء تساعد في حرق الدهون في منطقة الأرداف والكرش.
• تقليل السكريات: يجب تجنب تناول الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات، مثل المشروبات الغازية، واستبدالها بالعصائر الطازجة والمكونات الطبيعية.
• النوم: يُعتبر النوم من العادات الصحية الأساسية التي تساعد في تحسين صحة الجسم، حيث يقلل من الشعور بالتعب ويزيد من معدل حرق الدهون.
• تجنب الدهون المشبعة: يجب تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون، حيث يجد الجسم صعوبة في حرقها مقارنة بالسكريات. لذلك، فإن تراكم الدهون يؤثر بشكل رئيسي على منطقة البطن والأرداف.