أفضل الأطعمة لمرضى ضغط الدم: خيارات غذائية صحية

يشير ارتفاع ضغط الدم إلى معدل الضغط على جدران الشرايين، ويُعرف أحيانًا بالقاتل الصامت، حيث لا يسبب أي أعراض ملحوظة. يمكن أن يصاب الشخص بهذا المرض دون أن يشعر، ومن بين عوامل الخطر التي تسهم في ارتفاع الضغط، هناك عوامل خارجة عن السيطرة مثل العمر وتاريخ العائلة والجنس والعرق. ومع ذلك، هناك عوامل يمكن التحكم بها مثل التمارين الرياضية والنظام الغذائي. مع مرور الوقت، قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية. لذلك، يلعب النظام الغذائي دوراً حيوياً في السيطرة على ضغط الدم، وفي هذا المقال، سنتعرف على أهم الأطعمة الضرورية لمرضى ضغط الدم.

تناول أطعمة البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف

يمكن أن يساهم البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف في التحكم في ضغط الدم المرتفع. فالأطعمة مثل الخضار والفاكهة الغنية بهذه العناصر تحتوي عادةً على كميات قليلة من الصوديوم. لذا يفضل تناول الخضروات والفواكه الكاملة، حيث إن عصير الفاكهة أقل فائدة لأنه يفقد الألياف عند عصره. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: المكسرات والبذور والبقوليات. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات مرتفعة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف: المشمش والتفاح والموز والبنجر والجزر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والعنب.

مستخلص البن الأخضر

حبوب البن الخام غير المحمصة تحتوي على مستخلص قهوة خضراء، الذي يحتوي على حمض الكلوروجينيك، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم. كما يوجد هذا الحمض أيضاً في القهوة المحمصة، لذا يُنصح باستهلاك القهوة المحمصة لتحسين مستوى ضغط الدم. من المهم ملاحظة أن للقهوة الخضراء والمحمصة تأثيرات مختلفة على ضغط الدم، ويرجع ذلك إلى وجود مركب يُدعى hydroxyhydroquinone الذي يتشكل أثناء عملية التحميص.

النظام الغذائي DASH لمرضى ضغط الدم المرتفع

يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتبني النهج الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر النظام الغذائي DASH واحدًا من أفضل الخطط الغذائية. يتميز DASH بتركيزه على كميات وأنواع الدهون الغذائية التي تساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول. الهدف الرئيسي هو تقليل تناول الصوديوم، وذلك من خلال تقليل استخدام ملح الطعام. ويجب أن لا تتجاوز الدهون المتناولة يومياً 27% من إجمالي السعرات الحرارية.

التركيز على تناول البروتينات

يجب أن تكون كمية البروتينات المستهلكة يومياً حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون. يعتبر هذا النوع من البروتينات مهمًا للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم. من الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون: المأكولات البحرية، مثل السلمون والسردين، والبيض الطازج.

تناول البقوليات

تتميز البقوليات بأنها غنية بالألياف والبروتينات، وهي خيار ممتاز للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم. يجب غسل البقوليات المعلبة جيدًا، ويفضل نقعها قبل الطهي للحصول على فوائدها الصحية.

تناول الثوم

تشير الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم من خلال زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم، مما يعزز توسع الأوعية الدموية.

الخضروات الورقية

تعتبر الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير غنية بالبوتاسيوم، مما يساعد الكليتين على التخلص من الصوديوم. يمكن أن تساهم هذه الخضروات في تخفيض ضغط الدم.

الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة أو المنتجات التي تحتوي على الكاكاو في خفض ضغط الدم. تُنصح الكميات المعتدلة من الكاكاو يومياً لتحقيق الفوائد الصحية.

العسل

يعتبر العسل فعالاً في خفض ضغط الدم، ويمكن تناوله يومياً بمقدار ملعقتين مع مزجه ببعض المكونات الطبيعية لتعزيز فعاليته.