عدد السعرات الحرارية في الشوفان

يُعتبر الشوفان من الأطعمة التي تتمتع بقيمة غذائية مرتفعة وسعرات حرارية منخفضة، مما يجعله خيارًا صحيًا ومفيدًا في النظام الغذائي. يتميز الشوفان بمحتواه الغني بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة، مما يجعله إضافة مثالية للنظام الغذائي اليومي. تحتوي 100 غرام من الشوفان على 379 سعرة حرارية، بينما يحتوي الكوب الذي يزن 81 غراماً على 307 سعرات حرارية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يسعون إلى الحفاظ على وزن صحي.

مكونات الشوفان الغذائية

يتضمن الشوفان مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة، ومنها:

الألياف الغذائية

يحتوي الشوفان على نوعين من الألياف؛ الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في تقليل الإمساك من خلال زيادة حجم البراز، والألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البيتا جلوكان، التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل من كميات الطعام المتناولة. هذا يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي وتقليل مخاطر المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم البيتا جلوكان في تقليل مستويات السكر والإنسولين في الدم، مما يساعد مرضى السكري في التحكم بمستويات السكر لديهم. كما يقلل من مستويات الكولسترول الضار ويعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. يُوصى بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً للنساء و38 غراماً للرجال.

النشويات

تتكون النشويات في الشوفان من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتعتبر أكبر مكون في الشوفان. تتوفر النشويات في ثلاثة أشكال: النشويات سريعة الهضم، التي تُحطم وتُمتص بشكل سريع، وتُشكل 7% من مُجمَل النشويات في الشوفان. النشويات بطيئة الهضم، التي تُحطم وتُمتص بشكل أبطأ، وتشكل 22% من مُجمَل النشويات. أما النشاء المقاوم، الذي يُشكل 25% من مُجمَل النشويات في الشوفان، فيؤثر كالألياف ويعزز صحة الأمعاء عبر تغذية البكتيريا النافعة فيها.

البروتين

يُعتبر الشوفان مصدراً جيداً للبروتين، لكنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يحتوي الشوفان النقي على بروتين يُسمى الأفينين، الذي يشبه الغلوتين في تركيبه. وعلى الرغم من أن هذا البروتين لا يُسبب مشاكل لمعظم الأشخاص المصابين بحساسية القمح، إلا أن نسبةً قليلةً منهم -لا تتجاوز 8%- قد يتعرّضون لردّ فعلٍ تحسسي عند استهلاك كميات كبيرة من الشوفان.

المكونات الأخرى في الشوفان

بالإضافة إلى الألياف والنشويات والبروتين، يحتوي الشوفان على مكونات غذائية أخرى مهمة:

الدهون

لا يُعتبر الشوفان من المصادر الغنيّة بالدهون، ولكنه يحتوي على كميّة بسيطة من الدهون في كلّ حصة غذائية، بمقدار 3.6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة والأحادية. كما يحتوي على كمية بسيطة من الدهون المشبعة، مما يجعله خيارًا صحيًا.

مضادات الأكسدة

يُعتبر الشوفان من المصادر الغنيّة بمضادات الأكسدة، مثل حمض الفريوليك الذي يتوفر بنسبةٍ مرتفعة في الشوفان. كما يحتوي على المركبات النباتيّة الأخرى التي تُعرف بالبوليفينولات. وتحتوي حبوب الشوفان على مجموعة من مضادات الأكسدة تُسمى Avenanthramides، والتي تتفرّد بوجودها فقط في الشوفان. تمتلك هذه المجموعة خصائص مُضادّة للالتهابات والحكّة، وقد أشارت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Atherosclerosis عام 2006 إلى أن هذه المجموعة قد تساهم في التقليل من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين، وذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك الذي يُساهم في توسيع الأوعية الدمويّة مما يؤدّي إلى تدفُّق الدم بشكلٍ أفضل.

الفيتامينات والمعادن

تُعدّ حبوب الشوفان من المصادر الغنيّة بالعديد من المعادن والفيتامينات المهمّة للعديد من العمليات داخل جسم الإنسان. من بين هذه المعادن، السيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، بالإضافة إلى المنغنيز، الذي يُعتبر من العناصر الشحيحة الضرورية. هذه المعادن تلعب دورًا حيويًا في دعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك تعزيز المناعة وصحة العظام.