أفضل 10 أطعمة صحية لقلبك

تُعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفيات حول العالم، حيث تسهم في وفاة حوالي ثلث السكان. يلعب النظام الغذائي دورًا حيويًا في تعزيز صحة القلب، وقد يؤثر سلبًا في حال تناول أطعمة غير صحية. بعض الأطعمة تؤثر على ضغط الدم، مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول، بالإضافة إلى الالتهابات التي تُعتبر عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

الخضراوات الورقية الخضراء

تتميز الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت بكونها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تُعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك الذي يساعد في حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم. تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية، مما يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر تصلب الشرايين وتحسين وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011 أظهرت أن استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء وزيت الزيتون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء. يُنصح بتضمين هذه الخضراوات في النظام الغذائي اليومي للحصول على فوائدها الصحية العديدة.

الفاصولياء الخضراء

تُعتبر الفاصولياء والبقوليات من الأطعمة الأساسية الموصى بها في النظام الغذائي لصحة القلب، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، وتكون خالية من الدهون المشبعة. يُفضل اختيار الفاصولياء الطازجة بدلاً من المعلبة، حيث تحتوي الأخيرة على كميات كبيرة من الملح. الفاصولياء الخضراء غنية بالألياف، حيث يوفر الكوب الواحد حوالي 9 غرامات منها، كما تحتوي على فيتامينات ب، مثل فيتامين ب6 الضروري لصحة القلب.

تساهم الفاصولياء الخضراء في تحسين صحة القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من المهم دمج الفاصولياء الخضراء في الوجبات اليومية، سواء كانت في السلطات أو الأطباق الجانبية.

الفاصولياء السوداء

تُعتبر الفاصولياء السوداء مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، بما في ذلك الفولات ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم، والتي تساعد جميعها في خفض ضغط الدم. كما تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في التحكم بمستويات الكوليسترول ونسبة السكر في الدم. يُنصح بتناول الفاصولياء السوداء كجزء من نظام غذائي متوازن، حيث يمكن استخدامها في العديد من الأطباق مثل الحساء والسلطات.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل على دهون صحية، وهي مصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بالالتهابات. يمكن الحصول على أحماض أوميغا-3 من بعض الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان، ولكنها ليست المصدر الأفضل، حيث يحتاج الجسم إلى تحويل الشكل النباتي إلى شكل يمكن الاستفادة منه.

لا يحتاج الشخص إلى تناول السمك يوميًا للحصول على فوائده، ولكن يُمكن تناولها مرتين في الأسبوع كحدٍّ أدنى. تُعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين المفيد للمرأة الحامل؛ إلّا أنّه ينبغي استشارة الطبيب حول الكميات الموصى بتناولها لتجنُّب خطر التعرُّض لنسبةٍ عاليةٍ من الزئبق.

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا على نسبة أعلى من الألياف الغذائية مقارنةً مع الحبوب المُكرّرة. حيث يُمكن للألياف الغذائية أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأجزاء المُغذّية من الحبوب الكاملة: البذور والسويداء والنخالة.

أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة BMJ أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يُنصح بإدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي، حيث يمكن استخدامها في الإفطار أو كوجبة خفيفة.

المكسرات

تُعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو من الأطعمة المفيدة لصحة القلب، حيث تحتوي على دهون صحية، بروتينات، وألياف غذائية. تُساعد المكسرات في خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات.

يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطباق الرئيسية. يُنصح بتناولها بكميات معتدلة، حيث أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.

زيت الزيتون

يُعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية التي تُساهم في تعزيز صحة القلب. يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة، والتي تُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تُساهم في حماية القلب من الالتهابات.

يمكن استخدام زيت الزيتون في الطهي أو كصلصة للسلطات. يُفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.

التوت

يُعتبر التوت مثل التوت الأزرق والتوت الأسود من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تُساعد في حماية القلب من الالتهابات. تحتوي هذه الفواكه أيضًا على الألياف التي تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول.

يمكن تناول التوت كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي أو الحبوب. يُنصح بتضمين التوت في النظام الغذائي اليومي للاستفادة من فوائده الصحية العديدة.

الشوكولاتة الداكنة

تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي تُساعد في تحسين صحة القلب. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات تُساهم في تحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. يُنصح باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو عالية (70% أو أكثر) للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.

يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة أو استخدامها في الحلويات. يُفضل تناولها بكميات معتدلة نظرًا لاحتوائها على السعرات الحرارية.