فوائد البروتين للعضلات

تعتبر البروتينات من الجزيئات الكبيرة والمعقدة، وتلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان. تتكون البروتينات من مئات أو آلاف الوحدات الصغيرة المعروفة بالأحماض الأمينية، والتي ترتبط في سلاسل طويلة. هناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية يمكن دمجها لتشكيل البروتين. من المهم تناول الكميات المناسبة من البروتين، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى فقدان الوظائف الحيوية في الجسم، مما يسبب مشاكل مثل فقدان الكتلة العضلية، وضعف نمو الجسم، وتدهور وظائف القلب والرئتين، وأحيانًا الموت المبكر.

يعتبر البروتين من العناصر الأساسية لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. ومن الفوائد العديدة التي يقدمها البروتين للعضلات ما يلي:

بناء العضلات

البروتين هو الوحدة الأساسية لبناء العضلات، لذا يُنصح بتناول كميات كافية منه للحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، خاصة عند ممارسة تمارين القوة. يستهلك العديد من الرياضيين مشروبات البروتين اعتقادًا منهم أنها تعزز من زيادة حجم العضلات بعد التمارين. أظهرت مراجعة لـ 49 دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 دعمًا لاستخدام مكملات البروتين لتحسين حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة لفترات طويلة. ومع ذلك، فإن التقدم في العمر يقلل من فعالية مكملات البروتين أثناء التمارين، بينما تزيد الخبرة التدريبية من فعاليتها. كما أن تناول أكثر من 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لا يساهم في زيادة كفاءة تمارين المقاومة في تعزيز الكتلة العضلية.

تقليل خسارة العضلات أثناء فقدان الوزن

يساعد تناول البروتين بكميات كبيرة على تقليل فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. دراسة نُشرت في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise عام 2009 أظهرت أن زيادة تناول البروتين تقلل من خسارة الكتلة العضلية مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على كميات طبيعية من البروتين. وقد أظهرت النتائج أن الأداء الرياضي لم يتأثر سواءً بالحدّ من كمية السعرات الحرارية المُتناولة أو مكونات النظام الغذائي المُتّبع. ومع ذلك، لوحظ شعور بسيط بعدم الراحة لدى المجموعة التي حصلت على كمية عالية من البروتين. لذا، هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثير كمية البروتين المُتناولة في فقدان الكتلة العضلية.

تقليل خسارة العضلات مع التقدم بالعمر

البروتين ضروري لتقليل خطر ضعف العضلات وفقدان قوتها مع التقدم بالعمر. يُعرف هذا الاضطراب بضمور اللحم أو الساركوبينيا، والذي يتمثل في فقدان الكتلة العضلية وقوتها الوظيفية تدريجياً. هذا الأمر يزيد من خطر حدوث الهشاشة والسقوط والتدهور الوظيفي، وأحيانًا الموت المبكر. لذلك، فإن تناول البروتين بكميات كبيرة لإعادة بناء العضلات مع زيادة النشاط البدني يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها مع التقدم بالعمر. وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 إلى أن زيادة تناول البروتين إلى أكثر من 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يساعد على تعزيز بناء بروتين العضلات والتقليل من فقدان الكتلة العضلية التدريجي مع التقدم بالعمر. ومع ذلك، يجب على الأشخاص المُصابين بأمراض الكلى توخي الحذر عند تناول كميات كبيرة من البروتين، نظرًا لضعف وظائف الكلى مع التقدم بالعمر. لذا يُنصح بتقييم وظائف الكلى لكبار السن قبل اتباع نظام غذائي عالٍ بالبروتين.

استشفاء العضلات بعد التمرين

يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات والأنسجة التالفة. كما قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين للتسريع من شفاء آلام العضلات بعد ممارسة التمارين. حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أن استخدام مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على التقليل من تلف العضلات وتحسين أدائها وزيادة تصنيع البروتين العضلي، وبالتالي سرعة تعافيها بعد ممارسة التمارين.