فوائد الحبوب والبقوليات

تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الصحة العامة. تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من المركبات والعناصر الغذائية الضرورية التي تساهم في تحسين وظائف الجسم. وقد أُجريت العديد من الدراسات العلمية لتحديد فوائد الحبوب والبقوليات، والتي تختلف في قوتها وموثوقيتها. وفيما يلي تفصيل لأبرز الفوائد التي تمتلك دلائل علمية قوية.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

أظهرت العديد من الدراسات العلمية دور الحبوب الكاملة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعود ذلك إلى احتوائها على الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة إفراز الكوليسترول. النقاط التالية توضح تأثير الحبوب الكاملة على أمراض القلب:

• أمراض القلب التاجية: أظهرت مراجعة أُجريت في كلية الصحة العامة بجامعة مينيسوتا عام 2004، شملت 17 دراسة، أن زيادة حصص الحبوب الكاملة من 2-4 حصص يومياً يمكن أن تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 40٪، وهي نسبة تعادل تأثير أدوية الستاتين. حيث ينخفض خطر الوفاة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10% مع كل 10 غرامات مضافة من الألياف في النظام الغذائي.
• ارتفاع ضغط الدم: أظهرت دراسة نُشرت في جامعة أكسفورد عام 2007 وجود علاقة عكسية بين استهلاك الحبوب الكاملة وارتفاع ضغط الدم. حيث انخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تتراوح بين 19% إلى 23% لدى الذين تناولوا 2 إلى 4 حصص من الحبوب الكاملة يومياً. يمكن أن يعود ذلك لقدرة الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الجسم للإنسولين والوقاية من زيادة الوزن.
• نسبة الدهون في الدم: استهلاك الشوفان والشعير وبذر القطونة قد يساعد في خفض نسبة الدهون في الدم بشكل كبير. حيث أظهرت مراجعة أجرتها مكتبة كوكرين الطبية انخفاض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في المجموعات التي تناولت الأطعمة المحتوية على دقيق الشوفان مقارنةً بالمجموعات التي لم تتناوله.

المحافظة على الوزن الصحي

أظهرت مراجعة نشرتها جامعة كامبريدج عام 2008 أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من أطعمة الحبوب الكاملة يومياً كانت لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في اليوم. كما وُجدت علاقة بين استهلاك الحبوب الكاملة وتقليل الدهون الكلية في الجسم. حيث إن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالامتلاء، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الدراسات التي تدرس العلاقة بين خسارة الوزن والحبوب الكاملة تقيّد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، قارن باحثون من جامعة رود آيلاند بين مجموعتين من المشاركين، إحداهما استهلكت الحبوب المكررة والأخرى استهلكت الحبوب الكاملة كجزء من نظام تقييد السعرات الحرارية. ووجدت الدراسة خسارة الوزن عند المجموعتين، ولكن المجموعة التي تناولت الحبوب الكاملة كجزءٍ من النظام الغذائي زادت استهلاكها للألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب6.

المحافظة على صحة الجهاز الهضمي

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على المحافظة على حجم وملمس البراز الصحي، وبالتالي فإنها تساعد على الوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الداء الرتجي (Diverticular disease) عن طريق خفض الضغط على الأمعاء. الألياف تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي من خلال تحسين حركة الأمعاء وتقليل مخاطر الاضطرابات الهضمية.

بشكل عام، تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن أن تساهم في تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر العديد من الأمراض. من المهم تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة.