فوائد ومضار البندق

ينتمي البندق (بالإنجليزية: Hazelnuts) إلى الفصيلة القضبانية (بالإنجليزية: Betulaceae)، واسمه العلمي (باللاتينية: Corylus avellana L) التي تضم على الأقل أحد عشر نوعاً من أشجار البندق. تُعتبر تركيا من أكثر الدول إنتاجاً له في العالم، حيث تنمو هذه الأشجار لتصل ارتفاعاتها ما بين 3 إلى 8 أمتار. أما أوراقها فهي دائرية الشكل، ذات حواف مُسنّنة، وتتميز بشعيرات ناعمة وكبيرة الحجم، إذ يتراوح عرضها بين 6 إلى 12 سنتيمتراً. تتفتح أزهار شجرة البندق في بداية فصل الربيع، وعند نضوج الثمار تتكون على شكل مجموعات مكونة من قطوف يصل عددها إلى 5. تشكل القشرة الخارجية ما نسبته 75% من حجم الثمرة، التي تتميز بلونها الأصفر المائل للبني وشكلها الكروي. يُذكر أن هناك أنواعاً عديدة من البندق، وأبرزها البندق الأوروبي، والبندق الأمريكي، والبندق ذو المنقار.

فوائد البندق

يوفر البندق العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن أهم هذه الفوائد:

محتواه من العناصر الغذائية

يحتوي البندق على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة، ومن أبرز هذه العناصر:

• الألياف الغذائية: يُعتبر البندق من المصادر الغنية بالألياف، حيث تغطي 10 حبات منه ما يُقارب 4% من الاحتياجات اليومية من الألياف، مما يُحسن حركة الأمعاء ويقلل من الإصابة بالإمساك. يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 إلى 50 عاماً بتناول 25.2 غراماً من الألياف يومياً، بينما يُنصح الرجال من نفس الفئة العمرية بتناول 30.8 غراماً.
• الدهون الصحية: تحتوي الحصة الواحدة من البندق على 13 غراماً من الدهون الأحادية غير المشبعة و2.2 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، مما يُعتبر من الأشكال الصحية للدهون. كما يحتوي على كميات قليلة من الدهون المشبعة تصل إلى 1.3 غرام.
• فيتامينات ب: يُعتبر البندق مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب، وخاصة الثيامين (فيتامين ب1)، حيث تحتوي 10 حبات على 6% من الكمية اليومية الموصى بها. كما يُوفر 4% من الكمية اليومية من فيتامين ب6، الذي يُعتبر مهماً لوظائف الدماغ.
• المعادن: يُعد البندق مصدراً غنياً بالمنغنيز، حيث يُوفر 87% من الكمية اليومية الموصى بها. المنغنيز ضروري لتعزيز نمو العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم. كما يحتوي البندق على معادن أخرى مثل النحاس، الحديد، الفوسفور، الكالسيوم، الزنك، والسيلينيوم.

مضادات الأكسدة

يُوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تُقلل من حدوث الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يُلحق الضرر ببُنية الخلية. ويُسرّع الشيخوخة. كما أنّه قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. تُعد الفينولات (بالإنجليزية: Phenols) من أكثر أنواع مضادّات الأكسدة توفّراً في البندق. وهي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدّم والتقليل من الالتهابات. وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Annals of Nutrition and Metabolism عام 2015 وأُجريت على مجموعةٍ من الأطفال المُصابين بعسر شحميات الدم (بالإنجليزية: Dyslipidemia) أنّ استهلاكهم للبندق بشكليه؛ سواءً أكان بالقشور أو دونها مدّة 8 أسابيع قلّل من الإجهاد التأكسديّ الناجم عن تضرّر الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA).

مضار البندق

رغم الفوائد العديدة للبندق، إلا أن هناك بعض المضار التي يجب أخذها بعين الاعتبار:

• الحساسية: يُعتبر البندق من المكسرات التي قد تسبب حساسية لدى بعض الأشخاص، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية قد تكون خطيرة في بعض الأحيان.
• السعرات الحرارية: يحتوي البندق على سعرات حرارية عالية، لذا يجب تناوله بكميات معتدلة خاصةً للأشخاص الذين يسعون لإنقاص الوزن.
• التسمم: في حالة تناول كميات كبيرة من البندق، قد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو الغازات.