فيتامينات ب: أهميتها ومصادرها ونقصها

فيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم يحصل على احتياجاته منها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، ويتم التخلص من الكمية الزائدة عن طريق البول. تعتبر فيتامينات ب ضرورية، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز عملية الأيض والاستقلاب داخل الجسم. تتم هذه العمليات من خلال مراحل متعددة تشمل هضم الطعام واستخراج فوائده وتخزينها لتوزيعها على الجسم حسب الحاجة، حيث يتم دمجها في الأنسجة الحية وتحويلها إلى ثاني أكسيد الكربون والماء لإنتاج الطاقة اللازمة لنشاط الجسم اليومي.

مجموعة فيتامينات ب

مجموعة فيتامينات ب تتضمن فيتامينات ب مجموعة من الفيتامينات المهمة مثل: فيتامين ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، وب12. كل نوع من هذه الفيتامينات له دور خاص في تعزيز وظائف الجسم ودعم الجهاز المناعي والجهاز العصبي والعضلي. كما أنها تدعم القدرات الذهنية والعقلية، وتساعد الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة من البروتينات والكربوهيدرات والماء من خلال امتصاصها أثناء عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير كبير على نضارة البشرة وصحة الجلد والأظافر.

الأشخاص المعرضون لنقص فيتامينات ب

الأشخاص المعرضون للإصابة بنقص فيتامينات ب هم أولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل جميع أنواع الفيتامينات موزعة على حصص يومية. كما أن الأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين من العمر، سواء كانوا رجالًا أو نساء، هم أكثر عرضة لنقص هذه الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية مستمرة، والأشخاص المدمنون على شرب الكحول بشكل متكرر، والأشخاص الذين يعانون من فقر دم حاد، هم أيضًا ضمن الفئات المعرضة لنقص فيتامينات ب. كما أن الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية تجميلية لتخفيف الوزن مثل الشد والشفط وربط المعدة، والنباتيون الذين يقتصر نظامهم الغذائي على الخضروات والفواكه فقط، والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى بشكل دوري، والأشخاص الذين يتم تغذيتهم عن طريق الحقن لأكثر من أسبوع، جميعهم يعتبرون في خطر نقص فيتامينات ب.

أنواع فيتامينات ب وأعراض نقصها

فيتامين ب1 (الثيامين) هو أحد الفيتامينات الأساسية، ونقصه يؤدي إلى نقص الثيامين في الجسم مما يسبب خللاً في الجهاز العصبي، وتلف بعض الوظائف العصبية الحسية الطرفية، بالإضافة إلى اضطرابات في دقات القلب، وتجمع السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى انتفاخها، وكذلك حدوث تشويش واضطرابات نفسية تُعرف بمرض بريبري. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1 تشمل الحبوب الكاملة، وخاصة القشرة الخارجية، مثل الشعير والقمح والعدس والردة والشوفان، بالإضافة إلى بذور الكتان وعباد الشمس والأرز الكامل. كما يتواجد في السالمون والبيض واللحوم الحمراء وبعض الخضروات مثل الليمون والبطاطا والبروكلي.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين) هو فيتامين آخر مهم، ونقصه يؤدي إلى جفاف الشفاه وتشقُّقها، والتهاب الأغشية المخاطية، والتهاب الحنجرة والحلق. كما يمكن أن يسبب التحسس من الضوء العالي بسبب انخفاض قدرة العين على الرؤية. الأطعمة التي يتواجد بها فيتامين ب2 تشمل مشتقات الحليب والأجبان، والبيض، والخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير، والبقوليات مثل الشعير والعدس والقمح، بالإضافة إلى الفطر والكبدة واللحوم الحمراء والمكسرات مثل عين الجمل واللوز.

فيتامين ب3 (النياسين) هو فيتامين آخر له دور كبير في صحة الجسم، ونقصه يمكن أن يسبب مرض البلاغرا أو الحُصاف، وما يتلازمه من أعراض مثل سوء التغذية وفقدان الشهية وهزلان وضعف عام في الجسم، بالإضافة إلى إسهال متكرر واضطرابات هضمية. كما يمكن أن يسبب التهابات جلدية مع حكة وتقشر الجلد، والشعور بالأرق والاختلاط الذهني والعقلي. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب3 تشمل اللحوم الحمراء، والأسماك، والدواجن، والكبدة، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخبز.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) هو فيتامين آخر مهم، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى ظهور الحساسية وحب الشباب، والإصابة بمرض أديسون، كما يُسبب خللاً في هرمونات الغدة الكظرية، والإصابة بالتهابات المفاصل الرثياني. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب5 تشمل الخضروات، والفطر، والأفوكادو، والحبوب الكاملة.