مصادر فيتامين أ وأهم الأطعمة الغنية به

فيتامين أ هو عنصر غذائي أساسي يتواجد في نوعين رئيسيين في الأطعمة. الأول هو فيتامين أ المُشَّكل، الذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الأسماك، الدواجن، ومنتجات الألبان. أما النوع الثاني، فهو بروفايتمين أ، والذي يُعتبر الشكل الأكثر شيوعاً له هو البيتا كاروتين، الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه.

أهمية فيتامين أ

فيتامين أ يلعب دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة البصر، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي، ودعم صحة الجلد. يعتبر هذا الفيتامين ضرورياً للنمو والتطور، ويُساعد في الحفاظ على صحة الأنسجة والخلايا. لذلك، من المهم تضمين مصادر غنية بفيتامين أ في النظام الغذائي اليومي.

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين أ

في ما يلي، نستعرض أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بنسب جيدة:

• البطاطا الحلوة: تُعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية بفيتامين أ، حيث تحتوي على شكل بيتا كاروتين. كما أنها غنية بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وتُعتبر قليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. تحتوي حبة البطاطا المخبوزة مع قشرتها على 1403 ميكروغرامات من فيتامين أ، مما يُغطّي 561% من الكمية الموصى بها يومياً.
• الشمام: يحتوي نصف كوب من الشمام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يُغطّي 54% من الكمية الموصى بها يومياً. كما أنه غني بفيتامين ج الذي يُعزز المناعة.
• الفلفل الحلو الأحمر: يُعتبر الفلفل الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب منه على 117 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 47% من الكمية الموصى بها.
• المانجا: تحتوي حبة المانجا على 112 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يُعادل 45% من الكمية الموصى بها. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.
• اللوبياء: يحتوي كوب من اللوبياء على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يُعادل 26% من الكمية الموصى بها.
• المشمش المجفف: يُعتبر المشمش المجفف وجبة خفيفة غنية بفيتامين أ، حيث تحتوي 10 أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروغراماً، مما يُغطّي 25% من الكمية الموصى بها.
• عصير البندورة: يحتوي ثلاثة أرباع كوب من عصير البندورة على 42 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 16% من الكمية الموصى بها.
• سمك الرنجة: يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً، حيث يحتوي 85 غراماً من سمك الرنجة على 219 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 15% من الكمية الموصى بها.
• الحبوب المدعّمة بفيتامين أ: تحتوي الكمية التي تتراوح بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوب واحد من الحبوب المدعّمة على ما يُقارب 10% من الكمية الموصى بها.
• الحليب المدعّم بفيتامين أ: يحتوي كوب من الحليب منزوع الدسم المدعّم على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يُغطّي 10% من الكمية الموصى بها.
• الفاصولياء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء سواءً كانت مخبوزة، أو مُعلّبة، أو نيئة، على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ. وتُغطّي 10% من الكمية الموصى بها يومياً منه.
• البيض: يُغطّي تناول بيضةٍ كبيرةٍ مسلوقة ما يُقارب 5% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين أ. إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.
• القرع: يحتوي نصفُ الكوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ. أي ما يُعادل 4% من الكمية الموصى بها يومياً منه.

نصائح لتناول فيتامين أ

لضمان الحصول على الكمية الكافية من فيتامين أ، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين. يُفضل تناول الخضار والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى مصادر البروتين الحيواني. كما يجب مراعاة أن بعض الأطعمة تحتوي على فيتامين أ بشكل أفضل عند طهيها، مثل الجزر والسبانخ، حيث يساعد الطهي على زيادة توافر العناصر الغذائية.

من المهم أيضاً الاعتدال في تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، خاصةً فيتامين أ المُشَّكل، حيث يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى آثار جانبية سلبية. لذلك، يُفضل استشارة مختص تغذية لتحديد الكميات المناسبة وفقاً للاحتياجات الفردية.