مصادر فيتامين د وأهميتها

فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) هو فيتامين أساسي يلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان، إلا أنه لا يوجد في الفواكه. يُعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية التي تتواجد بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المدعمة. ومع ذلك، هناك بعض المصادر النباتية التي تحتوي على كميات ضئيلة من هذا الفيتامين، مثل الفطر. في هذا المقال، سنستعرض أهم المصادر الغنية بفيتامين د وأهمية التعرض لأشعة الشمس.

أهمية التعرض لأشعة الشمس

التعرض لأشعة الشمس يعد من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، خاصة في فصل الصيف. ومع ذلك، يُظهر الواقع أن حوالي 50٪ من سكان العالم لا يحصلون على كفايتهم من أشعة الشمس. يعود ذلك إلى قضاء الكثير من الوقت داخل المنازل، واستخدام واقي الشمس، بالإضافة إلى عدم تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين د. هناك عدة عوامل تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج هذا الفيتامين، منها:

• لون البشرة: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يحتاجون إلى وقت أطول للتعرض لأشعة الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مقارنةً بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.
• الطقس: في المناطق ذات الطقس الغائم أو البارد، قد يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.
• الموقع الجغرافي: الأشخاص الذين يعيشون في المناطق البعيدة عن خط الاستواء قد يحتاجون إلى وقت أطول للحصول على كميات كافية من فيتامين د.
• التلوث: يمكن أن يؤثر التلوث على قدرة الأشعة فوق البنفسجية على الوصول إلى سطح الأرض.
• نوع الملابس: الملابس السميكة أو التي تغطي معظم الجسم قد تمنع التعرض لأشعة الشمس.
• الوزن: الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين د في الدم.
• الجينات: قد تلعب العوامل الوراثية دورًا في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.

للمزيد من المعلومات حول الوقت اللازم للتعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د، يمكن الرجوع إلى المقالات المتخصصة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

تحتوي بعض الأطعمة على كميات متفاوتة من فيتامين د. إليك أبرز المصادر:

• سمك السلمون: يُعتبر من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية.
• سمك السردين: تحتوي علبتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية.
• زيت كبد سمك القد: يحتوي ملعقة صغيرة منه على 450 وحدة دولية، وهو أيضًا مصدر غني بفيتامين (أ) وأحماض الأوميجا 3.
• سمك التونة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية، وهي غنية أيضًا بفيتامين (ب3) وفيتامين (ك).
• المحار: يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية.
• صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 30 وحدة دولية.
• الفطر: يُعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث يقوم بإنتاجه عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

نظرًا لندرة مصادر فيتامين د الطبيعية، تم تدعيم بعض الأطعمة به. إليك بعض هذه الأطعمة:

• الحليب البقري: يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم على 130 وحدة دولية.
• عصير البرتقال: يحتوي كوب واحد من العصير المدعم على حوالي 142 وحدة دولية.
• بعض أنواع الحبوب: تحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة على 55-154 وحدة دولية.

تُظهر الدراسات أن الاحتياجات اليومية من فيتامين د تختلف حسب الفئة العمرية، حيث يُوصى بتناول كميات معينة لضمان تلبية احتياجات الجسم. من المهم أن يكون لدى الأفراد وعي كافٍ بمصادر فيتامين د وكيفية الحصول عليه بشكل كافٍ للحفاظ على صحتهم العامة.