مصادر فيتامين ك في الطعام

يُعتبر فيتامين ك من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان، حيث يمكن للجسم تصنيعه بفضل البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن الطريقة المثلى للحصول على الكمية المطلوبة يوميًا من هذا الفيتامين هي من خلال تناول الأطعمة الغنية به. وفيما يلي نستعرض أبرز مصادر فيتامين ك في الطعام.

الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين ك

تتواجد مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك، مما يجعلها خيارات ممتازة لإدراجها في النظام الغذائي اليومي.

• اللفت: يحتوي نصف كوب من اللفت المجمّد أو المطبوخ على 426 ميكروغرامًا من فيتامين ك، مما يمثل 355% من الاحتياج اليومي الموصى به.
• اليقطين: يحتوي نصف كوب من اليقطين المُعلَّب على 20 ميكروغرامًا، أي ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي.
• عصير الرمان: يحتوي ثلاثة أرباع الكوب من عصير الرمان على 19 ميكروغرامًا، أي 16% من الاحتياج اليومي.
• البامية: تحتوي نصف كوب من البامية غير المطبوخة على 16 ميكروغرامًا، أي 13% من الاحتياج اليومي.
• الصنوبر: يحتوي 28 غرامًا من الصنوبر المُجفَّف على 15 ميكروغرامًا، أي 13% من الاحتياج اليومي.
• التوت الأزرق: يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 14 ميكروغرامًا، أي 12% من الاحتياج اليومي.
• الخس: يحتوي الكوب الواحد من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروغرامًا، أي 12% من الاحتياج اليومي.
• صدر الدجاج: يحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج المشوي على 13 ميكروغرامًا، أي 17% من الاحتياج اليومي.
• العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروغرامًا، أي 11% من الاحتياج اليومي.
• الجزر: تحتوي الحبة المتوسطة من الجزر النيئ على 8 ميكروغرامات، أي 7% من الاحتياج اليومي.

الخضروات الورقية

تُعتبر الخضروات الورقية من المصادر الغنية بفيتامين ك، حيث تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين الضروري.

• السبانخ: يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على كمية من فيتامين ك تعادل ثلاثة أضعاف ما يحتويه كوب غير مطبوخ. حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 145 ميكروغرامًا، أي 121% من الاحتياج اليومي. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ، وفيتامين ب، والمغنيسيوم، والفولات، والحديد.
• الكرنب الأجعد: يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد غير المطبوخ على 113 ميكروغرامًا، أي 94% من الاحتياج اليومي، ويُعتبر غنياً بالكالسيوم والبوتاسيوم.
• البروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروغرامات، أي 92% من الاحتياج اليومي. ويمكن تعزيز كمية فيتامين ك في وجبة البروكلي باستخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون، حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منهما على ما يُقارب 10 ميكروغرامات، أي ما يُعادل 10% من الاحتياج اليومي.

المكسرات والبقوليات

تُعتبر المكسرات والبقوليات أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ك، حيث تحتوي على كميات ملحوظة من هذا الفيتامين.

• الكاشو: يحتوي 28 غرامًا من الكاشو المُحمَّص على 10 ميكروغرامات، أي 8% من الاحتياج اليومي، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة مع خليط من المكسرات.
• فول الصويا: يحتوي نصف كوب من حبوب فول الصويا المُحمَّصة على 43 ميكروغرامًا، أي 36% من الاحتياج اليومي. ويُعتبر فول الصويا مصدراً غنيّاً بالنوع الثاني من فيتامين ك المسمّى الميناكينون، والذي يوجد عادةً في المصادر الحيوانية للأغذية.

كما يُعتبر الناتو، وهو طعام ياباني يُصنّع من فول الصويا المطبوخ والمُتخمّر بواسطة البكتيريا العصوية الرقيقة، مصدرًا غنيًا بفيتامين ك. حيث يحتوي كل 85 غرام من الناتو تقريباً على 850 ميكروغرام، أي ما يُعادل 1062% من الاحتياج اليومي.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر زيت الصويا غنياً بالنوع الأول من فيتامين ك المسمّى الفايلوكوينون، حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة منه على 25 ميكروغرامًا تقريبًا من فيتامين ك.

تُعتبر الأفوكادو أيضًا من الفواكه الغنية بفيتامين ك، حيث تحتوي الحبّة الواحدة منها على 42 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين، وفقًا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.

في الختام، يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان، ولضمان الحصول على الكمية الكافية منه، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به.